Entrenamiento de fuerza para deportes en equipo

Entrenamiento de fuerza para deportes de equipo

Departamento de fundamentos de la motricidad y entrenamiento deportivo. Univ. Europea de Madrid (UEM).

RESUMEN

La periodización, consiste en realizar una variación no lineal y adecuada de las variables que determinan la carga de entrenamiento (volumen, intensidad, densidad, duración y frecuencia), para alcanzar el nivel más alto de rendimiento en un momento determinado, minimizando el riesgo de fatiga o agotamiento. Respecto al entrenamiento de fuerza, siempre se han utilizado variables como el porcentaje de peso o la cantidad total de kg movilizados e incluso el número total de repeticiones para determinar su intensidad o volumen respectivamente. Por otro lado, el entrenamiento de fuerza, independientemente de cada especialidad deportiva siempre se ha vinculado con 3 o 4 objetivos fundamentadles: incrementar la fuerza máxima, la potencia, la hipertrofia muscular o la resistencia muscular local. De acuerdo a estos objetivos, tomando como variables fundamentales solamente a la intensidad y al volumen, algunos autores han propuesto estrategias para secuencializar las cargas de forma lineal, ondulada o doble ondulada. En este artículo, se analizan y critican estas metodologías y se propone una alternativa para planificar e integrar el entrenamiento de fuerza basado en el criterio de zonas de entrenamiento, en donde se considera no sólo al volumen y a la intensidad sino también al resto de las variables que configuran la carga del entrenamiento de fuerza para secuencializar y periodizar los diferentes entrenamientos. Al mismo tiempo se ofrece un ejemplo de cómo aplicar esta estrategia en una planificación integrada en la preparación del fútbol.

Palabras Clave: periodización, fuerza, volumen, intensidad, impacto de entrenamiento.

INTRODUCCION

La planificación es el proceso por el cual se establecen las acciones que se van a desarrollar durante el proceso de entrenamiento. Esta puede abarcar varios años (largo plazo), o un año o ciclo de entrenamiento (corto plazo), mientras que la periodización constituye una estrategia metodológica que el entrenador puede o no utilizar, para estructurar la programación del entrenamiento (Vasconselos Raposo, 2000, Baker, 2007).

La estrategia de periodizar, consiste en realizar una variación no lineal y adecuada de las variables que determinan la carga de entrenamiento (volumen, intensidad, densidad, duración y frecuencia), de modo de alcanzar el nivel más alto de rendimiento posible en un momento o espacio de tiempo determinado, minimizando el riesgo de fatiga o agotamiento (Stone et al., 2007, Plisk and Stone, 2003). Este procedimiento permite organizar todo el programa de entrenamiento en varias unidades estructurales que van desde las sesiones o unidades diarias fundamentales, hasta los microciclos, mesociclos, macrocíclos y los ciclos de cuatro años u olímpicos o multi-anuales (Siff, 2004).

En este artículo me propongo revisar las diferentes propuestas realizadas hasta ahora para planificar el entrenamiento de fuerza y proponer otro punto de vista para integrar el entrenamiento de fuerza en la preparación de los deportes de conjunto con especial referencia al fútbol. Esta metodología se basa en realizar entrenamientos desde lo general a lo especifico pasando por diferentes etapas en donde se van alcanzado objetivos de rendimiento que se relacionan con las adaptaciones anatómicas y fisiológicas necesarias para garantizar la realización eficaz de los ejercicios específicos, reducir la incidencia de lesiones fortuitas o por sobreuso y evitar la fatiga precoz

MODELOS DE PERIODIZACION PROPUESTOS PARA SECUENCIALIZAR LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO

28 a 30 días (1 mesociclos) que pueden subdividirse en 3 a 6 subcíclos (microciclos) que permiten diferenciar los objetivos y explotar al máximo los efectos de los entrenamientos realizados (Matveiev, 1977, Zatsiorsky, 1995, Viru, 1995).~Con el objetivo de fundamentar la necesidad de establecer fases bien definidas en la programación del entrenamiento, Matveyev (1977) indicó la existencia de biocíclos naturales de aproximadamente 4 semanas o microciclos. Según Virú (1995) y Zatisorsky (1995) estos periodos constituyen unidades de tiempo con una duración óptima de

Stone y col (2007) destacan que existen dos criterios básicos para secuencializar las cargas de entrenamiento de fuerza a través de los microciclos que conforman los biocíclos o mesociclos fundamentales (1 mes de duración).

• Básica, que es aplicable a novicios y consiste en ir incrementando progresivamente las cargas de entrenamiento durante un período comprendido entre 4 hasta un máximo de 12 semanas, luego de las cuales será necesario introducir un microciclo de descarga o recuperación para evitar los riesgos de la acumulación de fatiga o el estancamiento del nivel de rendimiento (Plisk and Stone, 2003, Stone et al., 2007).
• Intermedia, que es aplicable para sujetos con niveles de rendimiento intermedio o elevado. Esta estrategia, consiste en incrementar la carga de entrenamiento durante 3 o 4 microciclos seguidos para luego realizar uno de descarga o recuperación en donde la magnitud de la carga, especialmente relacionada con el volumen de la misma se reduce significativamente. De esta manera, se evitan los riesgos de agotamiento y se permite aprovechar los beneficios de los entrenamientos aplicados durante los microciclos anteriores (Bompa, 1995). La estrategia más comúnmente aplicada y recomendada es realizar 3 microciclos con cargas crecientes (aumento de volumen o intensidad o las dos variables) seguidos por un microciclo de descarga (3 x 1) para luego comenzar con otro biocíclo similar (ver figura 1).

Figura 1. Secuencialización teórica de un mesociclo integrado por 4 microciclos según el criterio de 3 x 1, en donde cada 3 microciclos de cargas crecientes se realiza uno de descarga para evitar el agotamiento y favorecer la súpercompensación del rendimiento, tomado de Bompa, (1995).

Por otro lado, para sujetos de alto rendimiento Verkhoshansky, (1978) propuso utilizar una estructura de programación con periodos en donde la carga de entrenamiento es muy elevada (bloque concentrado) y los objetivos radican en aprovechar al máximo las reservas de adaptación de cada sujeto (Verchoshansky, 2001). En cada uno de estos bloques, que tendrían una duración comprendida entre 4 a 12 semanas o microciclos, el objetivo del entrenamiento variaría dependiendo de los logros alcanzados en los periodos precedentes y del momento del año en que se encuentre. De esta manera, al inicio de la temporada (período preparatorio), el mayor énfasis del entrenamiento se pondría sobre el trabajo físico (especialmente de fuerza o resistencia según cada especialidad) pudiéndose observar incluso una caída temporal del rendimiento en acciones específicas, pero a medida que los objetivos de rendimiento en las capacidades físicas básicas o limitantes (fuerza máxima o potencia aeróbica en el caso del fútbol y otros deportes de equipo) son alcanzados, el énfasis del entrenamiento va cambiando hacia los aspectos más específicos (velocidad, explosividad o resistencia a la velocidad, para el fútbol y otros deportes de equipo), el volumen del trabajo físico y total tiende a reducirse, para intentar alcanzar el grado más alto de rendimiento en los momentos en donde se deben realizar las competencias más importantes (bloques de competición o exaltación) (Verkhoshansky, 1996, Verkhoshansky, 1987).

SECUENCIALIZACION DE LAS CARGAS EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Muchos autores, han descrito y analizado el efecto de algunas estrategias o formas de periodizar el entrenamiento de la fuerza sobre el rendimiento en algunos ejercicios deportivos (Baker et al., 1994, Bompa, 1995, Fleck, 1999, Fleck and Kraemer, 1997, Hasegawa et al., 2002, Hartfield, 1989, Rhea et al., 2002, Plisk and Stone, 2003, Stone and Wathen, 2002, Stone et al., 2007, Wathen et al., 2000). No obstante, la mayoría de las investigaciones han considerado sólo algunas de las variables que determinan la carga de entrenamiento ya que, se han basado casi exclusivamente en las fluctuaciones de la intensidad y el volumen, dejando de lado otras como la densidad que es esencial para determinar claramente las zonas de entrenamiento abordadas en diferentes momentos de la programación (Stone et al., 2007). Por otro lado, en la mayoría de los casos la intensidad es asociada exclusivamente con porcentaje de peso utilizado o la máxima cantidad de repeticiones posibles de realizar con un peso (MRs) y el volumen, con los kg totales movilizados e incluso en algunos casos sólo a la cantidad de series realizadas (Peterson et al., 2004, Peterson et al., 2005).

La mayoría de los estudios en donde se han comparado los efectos de diferentes formas de periodización de los entrenamientos de fuerza han valorado fundamentalmente las variaciones en la fuerza máxima (1MR) o en la resistencia de fuerza (máximas repeticiones realizadas con pesos submáximos) ejecutadas en ciertos ejercicios como el press de banca, la sentadilla, las extensiones de piernas, el press de banca, el curl de bíceps, etc que suelen ser aplicados de forma auxiliar y no específica en la preparación física de los deportes de conjunto como el fútbol (Plisk and Stone, 2003, Rhea et al., 2003a, Peterson et al., 2005, Peterson et al., 2004, Fleck, 1999, Izquierdo et al., 2005). Otros, también han analizado el efecto del entrenamiento de la fuerza sobre ciertas variables antropométricas como el peso corporal o el incremento de masa muscular (hipertrofia) (Wernbom et al., 2007) o el rendimiento en otro tipo de acciones, más relacionadas con los gestos deportivos específicos, como los saltos verticales, los lanzamientos de balones medicinales o las carreras de velocidad en distancias cortas (5 a 100 metros) e incluso en resistencia aeróbica (Baker, 1996, Baker, 2001b, Baker et al., 2001a, Baker et al., 2001b, Cronin and Sleivert, 2005, Hoff and Helgerud, 2004).

No obstante, en ninguno de los casos, creo que se ha analizado debidamente los componentes de la carga de entrenamiento de fuerza (volumen, intensidad, densidad, duración, frecuencia y tipo de ejercicio aplicado), analizando la secuencialización de las cargas aplicadas y tomando como principal indicador al tipo de fuerza entrenada en cada sesión y no sólo al porcentajes de peso o las series totales. Por otro lado, la mayoría de los estudios han comprendido periodos relativamente cortos de tiempo, comprendidos entre 4 a 12 o máximo 16 semanas y por lo tanto sus resultados no pueden aplicarse indiscriminadamente a los que suceda a lo largo de toda una temporada de entrenamiento que suele abarcar entre cerca de 50 semanas.

El criterio por el cual la intensidad del entrenamiento de fuerza se asocia el porcentaje de la 1 MR y el volumen con la cantidad total de repeticiones realizadas o el numero de series por grupo o zona muscular, ha sido criticado por diversos investigadores que consideran que la intensidad, si bien puede asociarse con el porcentaje de peso cuando se utilizan pesos muy elevados (>80% de la 1 MR) con pesos inferiores en donde es posible variar voluntariamente la velocidad de movimiento, la intensidad va a estar determinada tanto por el peso como por la velocidad alcanzada en cada acción y por lo tanto es expresada por la potencia de cada movimiento y no sólo por el porcentaje de peso movilizado (Bosco, 1991, Naclerio, 2007, Naclerio et al., 2006, Naclerio, 2006). De acuerdo con esto la intensidad del entrenamiento no sólo aumenta o disminuye con relación al peso sino también a otros factores como la velocidad o la potencia en donde también se puede hacer énfasis al abordar zonas especificas como las relacionadas con la fuerza explosiva (Naclerio, 2001, Naclerio, 2005, Naclerio, 2006, Bosco, 1991, Stone and Wathen, 2002).

Considerando las fluctuaciones que pueden realizarse fundamentalmente entre la intensidad y el volumen de las cargas del entrenamiento de fuerza tanto de sesión a sesión como entre semanas o microciclo de entrenamiento, algunos autores han distinguido las siguientes estrategias o formas de secuencialización (Baker et al., 1994, Baker, 2007, Fleck and Kraemer, 1997, Hasegawa et al., 2002).

• Secuencia lineal, en donde el porcentaje de peso se incrementa progresivamente de microciclo a microciclo. Baker (2007) distingue 2 formas de periodización lineal:

 Sutil en donde el incremento del peso utilizado entre los microciclos es pequeño, no superior al 5%. Esta forma es especialmente utilizada con novicios para dar lugar a que estos se adaptan progresivamente a las cargas de entrenamiento.

 A bloques en donde el incremento del peso entre los diferentes microciclos (no en todos) puede incrementarse más bruscamente (> 5%).

• Secuencia ondulada, en donde se observa una variación no lineal del volumen y la intensidad en un periodo relativamente corto de tiempo (3 a 5 microciclos) ya que las cargas de entrenamiento varían entre las diferentes semanas describiendo un modelo ondulado (Hasegawa et al., 2002). Baker (2007) ha descrito dos formas de realizarla:

 Ondulada estable, en donde, si bien el peso se incrementa progresivamente entre cada microciclo contiguo, las repeticiones sólo lo hacen cada dos microciclos.

 Ondulada variable, en donde tanto el peso como las repeticiones se incrementan progresivamente entre cada microciclo. Esta estrategia suele aplicarse con una modalidad de 3 o 4 microciclos de carga creciente por uno de descarga (3 x 1) para evitar inducir agotamiento y permitir los procesos de recuperación y exaltación (Baker, 2007, Stone et al., 2007).

 Secuencia doble ondulada, en donde con respecto a los casos anteriores muestra una variación más acentuada del volumen e intensidad. Se alternan periodos de alto volumen y baja intensidad, con periodos de bajo volumen y alta intensidad. El porcentaje de peso a utilizar se varía dentro del mismo microciclo de modo que la zona de fuerza puede cambiar de una sesión para la otra. (Hasegawa et al., 2002, Rhea et al., 2003b).

Los formatos de secuencialización de las cargas del entrenamiento de fuerza, presentados anteriormente sólo son formas de organizar u ordenar los entrenamiento, pero no indican cual es la metodología más idónea para alcanzar los objetivos específicos relacionados al rendimiento deportivo en las diferentes disciplinas deportivas en donde deben entrenarse otras capacidades. Para esto, es imprescindible integrar la programación del entrenamiento de fuerza dentro de una programación anual en donde pueden aplicarse alguna de las diversas estrategias de periodización desarrolladas hace ya mucho tiempo por otros metodólogos del entrenamiento como Matveiev (1977), Ozolin (1989), Verkhoshansky (1987), etc.

50% de las máximas posibles de realizar), utilizando pesos ligeros (~Según mi criterio la propuesta de algunos autores, especialmente Americanos, que organizan el entrenamiento de fuerza considerando sólo las zonas de fuerza máxima, fuerza hipertrofia y resistencia muscular local (Fleck and Kraemer, 1997, Hasegawa et al., 2002, Wathen et al., 2000) o la fuerza máxima, fuerza potencia, hipertrofia y resistencia muscular local (Kraemer and Fleck, 2007) considerando sólo el porcentaje de peso y las repeticiones realizadas, no es adecuado, y aunque en algunos casos indican que los entrenamientos realizados con la máxima velocidad posible y pocas repeticiones (< 60%) o altos (>60%) sería un modo de “convertir” los beneficios obtenidos pro el incremento de la fuerza máxima hacia la capacidad de aplicar la fuerza en velocidad o ganar potencia de movimiento (Baechle et al., 2000), igualmente creo que las zonas de entrenamiento de fuerza deben ser adecuadamente diferenciadas considerando la acción neuromuscular que determina cada tipo de esfuerzo realizado, como han propuesto otros autores (Bosco, 1991, Bosco, 2000, Naclerio, 2001, Naclerio, 2005, Naclerio, 2006), en donde diferencian claramente las acciones de fuerza máxima, fuerza potencia, fuerza explosiva, resistencia de fuerza y resistencias de fuerza velocidad indicando las distintas adaptaciones que se inducen por el entrenamiento sistemático en cada caso.

De acuerdo con esto, la estrategia de planificación de los entrenamientos de fuerza siempre debe estar determinada por los objetivos del entrenamiento con relación a la zona de fuerza a entrenar en cada periodo del año, de modo de combinar las diferentes modalidades de trabajo, pesos y velocidades de movimiento considerando las necesidades y objetivos de cada momento (Siff, 2004, Harris et al., 2007).

DETERMINACION DEL IMPACTO O CARGA REAL DE ENTRENAMIENTO EN LOS TRABAJOS DE FUERZA

Como hemos visto, hasta el momento no existe un acuerdo respecto a la forma de cuantificar los componentes de la carga del entrenamiento de fuerza, especialmente porque dos de las variables más importantes como la intensidad y el volumen son tomadas o analizadas desde diferentes puntos de vista, dependiendo del criterio de cada autor o entrenador. Así por ejemplo Baker (2007), como otros autores anglosajones, asocia a la intensidad con el porcentaje de peso y al volumen con el número total de repeticiones realizados con un peso determinado en los ejercicios principales. Este autor, destaca que el impacto del entrenamiento de fuerza puede determinarse al multiplicar las repeticiones totales realizadas en cada ejercicio por el porcentaje de peso utilizado en cada ejercicio, por ejemplo si en la sentadilla se realizan 3 series de 10 repeticiones con el 70% de la 1 MR el impacto del entrenamiento sería = 3 x 10 x 70 = 2100 o 21% si se expresa en unidades porcentuales. Este parámetro ha sido definido por Naclerio (2005) en donde indica que es una variable relacionada fundamentalmente con el volumen del entrenamiento que expresa el esfuerzo relativo que cada individuo realiza durante el entrenamiento ya que relaciona la cantidad total de repeticiones realizadas con el nivel de fuerza máxima de cada sujeto (Naclerio, 2005).

De acuerdo con esto, si consideramos que los componentes principales de la carga de entrenamiento de fuerza son la intensidad expresada por la potencia mecánica, el volumen determinado por el volumen porciento (ya que esta variable engloba tanto al porcentaje de peso como a la cantidad de repeticiones realizadas) y la densidad que es esencial para determinar la zona real de entrenamiento abordada en cada caso, el impacto de cada sesión de entrenamiento podría calcularse por la relación entre estas tres variables y la inclusión de ciertos métodos o formas especiales de trabajo que se manifiestan en los entrenamientos de fuerza con resistencias como son las series hasta el fallo muscular o con forzadas que han demostrado crear un nivel de estrés y grado de fatiga significativamente más elevado respecto de otras modalidades de trabajo en donde se controla la fuerza aplicada y velocidad alcanzada en la fase concéntrica, no se llega al fallo muscular ni se resisten resistencias durante la fase excéntrica una vez superada la máxima capacidad de aplicar fuerza en la fase concéntrica del ejercicio (Drinkwater et al., 2005, Willardson, 2007).

Siguiendo este razonamiento, he diseñado un índice para inferir el impacto del entrenamiento de fuerza (IEF), que resulta de la sumatoria de los valores obtenidos en las tres variables mencionadas y la realización o no de series al fallo o con forzadas:

Impacto de entrenamiento de fuerza (IE) = Vol/% + I + D + F + Fzas

Para valorar la densidad (D) se utiliza una escala arbitraria en donde se otorga un puntaje con relación a la longitud de la pausa de recuperación: 1 con pausas < 1 minuto, 2 con pausas > 1 hasta 2 minutos, 3 con pausas > 2 hasta 3 minutos, 4 con pausas >3 hasta 5 minutos y 5 con pausas > 5 minutos. En cuanto a la realización de series al fallo, se otorga 1 punto cuando la serie se realiza con pesos inferiores al 40%, 2 puntos cuando se realiza con pesos > 40% hasta el 60%, 3 puntos cuando son >60% hasta el 70%, 4 cuando son >70% hasta el 85% y 5 cuando son >85% de la 1 MR. En el caso de las repeticiones forzadas, aunque es una estrategia poco recomendada para los deportes de conjunto, para otros casos he determinado que además de los puntos otorgados por las repeticiones al fallo, se suma 1 punto más por cada repetición forzada, por ejemplo si hace una serie al fallo con el 85% y 2 forzadas, los puntos sumados serán los 5 del fallo más 2 puntos de las forzadas, es decir 7.

La tabla 1, muestra un ejemplo en donde se calcula el IEF, sólo para un ejercicio, durante un ciclo integrado por 12 microciclos, en donde la carga de entrenamiento se mantiene relativamente constante a lo largo de todas las sesiones que componen cada microciclo.


Tabla 1. Estimación del impacto de entrenamiento en un ejercicio (sentadilla paralela) durante 12 microciclos.

%PM max: expresa el valor de potencia en porcentaje respecto de los vatios totales capaz de producir con el peso utilizado. FRPM: fuerza resistencia con pesos medios, FM: fuerza máxima, FP1: fuerza potencia utilizando pesos comprendidos entre el 60 y el 70% de la 1 MR FP2: fuerza potencia utilizando pesos comprendidos entre el 71 y el 80% de la 1 MR, FE: fuerza explosiva, FRPL: fuerza resistencia con pesos ligeros.

COMO PERIODIZAR EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA SEGUN CADA ESPECIALIDAD DEPORTIVA

Considerando las diferentes propuestas encontradas en la literatura, el entrenamiento de fuerza integrado dentro de una planificación anual y destinado a mejorar el rendimiento, ha sido aplicado de diferentes maneras, cada una de las cuales utiliza distintos criterios de programación que se distinguen por sus diferentes puntos de vista y el grado de importancia que otorgan a la preparación de fuerzas con ejercicios auxiliares en el rendimiento de cada disciplina deportiva.

De esta manera, según los objetivos y las características de cada actividad pueden distinguirse 3 formas o criterios principales para programar el entrenamiento de fuerza:

1. Determinando objetivos parciales y secuencializados adecuadamente para mejorar el rendimiento, según el criterio de zonas de entrenamiento de la fuerza. Aplicado en disciplinas deportivas con diferentes orientaciones (deportes de conjunto, combate, atletismo, juegos, etc).

2. Determinando fundamentalmente objetivos estéticos y utilizando el criterio de grupos musculares para organizar las sesiones de entrenamiento. Aplicado para los deportes de imagen corporal, (salas de musculación, culturismo o fitness).

3. Focalizando el entrenamiento casi exclusivamente hacia el incremento de la fuerza máxima en donde el porcentaje de peso es relacionado directamente con la intensidad del entrenamiento. Aplicado para levantamiento (Olímpico, levantamiento de peso máximo).

Debido a que las variables 2 y 3 escapan a los objetivos de este articulo, sólo me referiré a la variante 1 relacionada a la integración del entrenamiento de fuerza para mejorar el rendimiento en las disciplinas deportivas, haciendo especial hincapié en el fútbol.

ORGANIZACION DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA INTEGRARLO EN LA PREPARACION FISICA DE LOS DEPORTES DE CONJUNTO (FUTBOL)

En este tipo de deportes, la preparación de fuerzas no es un fin en si mismo con en culturismo o en los levantamientos olímpicos sino que constituye una herramienta fundamental para alcanzar las adaptaciones osteoarticulares y musculares esenciales para lograr los niveles elevados y adecuados de rendimiento en las acciones específicas así como reducir el riesgo de lesión o sobreuso (Meir and Diesel, 2007, Stone et al., 2007).

Bompa (1995) propone organizar el entrenamiento de fuerza considerando sus objetivos fisiológicos e integrándolo con las fases de la programación como se indica en la Tabla 2.


Tabla 2. Integración de las fases del entrenamiento de fuerza con los periodos de preparación en un ciclo anual de entrenamiento. AA: adaptación anatómica, FM: fuerza máxima, FE: fuerza explosiva, FP: fuerza potencia.

En la primera fase del periodo preparatorio, el entrenamiento de fuerza estará destinado a inducir las adaptaciones anatomías y fisiológicas básicas que garantizan adaptaciones sobre el aparato de sostén y preparen a la musculatura para poder soportar acciones más específicas y de mayor intensidad con un menor riesgo de sobrecarga o lesión. En esta fase, se enfatiza el trabajo en la zona de fuerza resistencia con pesos bajos a medios de modo de favorecer un mayor flujo de nutrientes hacia la masa muscular y nutrir los cartílagos, articulación y tendones que muestran un ritmo de adaptación más lento respecto del vientre muscular (Magnusson et al., 2003).

Para un novicio, con escasa experiencia en el entrenamiento de fuerza, esta fase debe ser más prolongada (8 a 12 semanas), para estimular el aprendizaje técnico de los ejercicios principales y al mismo tiempo desencadenar procesos de adaptación a nivel osteoarticular y ligamentoso. Por otro lado, en los más entrenados, que poseen niveles más elevados fuerza, este periodo constituye sólo una fase transitoria de re adaptación que puede durar entre 3 a 5 microciclos o semanas (Bompa, 1995).

La segunda fase del periodo preparatorio, puede extenderse entre 4 a 10 microciclos dependiendo de los niveles de fuerza y las necesidades de cada sujeto ya que estará destinada a lograr los valores óptimos de fuerza máxima, necesarios para que esta capacidad no limite el rendimiento específico (Bompa, 1995, Martin et al., 2001, Siff, 2004, Zatsiorsky, 1995).

Hacía el final del periodo preparatorio comienza una fase de preparación especifica (PE), en donde si se han alcanzado los objetivos de fuerza (adaptación anatómica y niveles de fuerza óptimos), el entrenamiento se orienta hacia la zona de fuerza rápida (explosiva o potencia) (Baker, 2001c). La duración de este periodo depende de las características de cada disciplina ya que en los deportes de conjunto como el fútbol en donde no sólo hay que alcanzar altos niveles de explosividad, sino también repetirlos muchas veces a lo largo de un partido, esta fase debe durar entre 6 a 8 microciclos, ya que primero se trabaja la explosividad absoluta y luego la resistencia o capacidad de mantener niveles elevados de esta (Bompa, 1995)

En el periodo competitivo, el sujeto ya debería haber alcanzado los niveles de fuerza máxima y especifica, de modo que sólo debería centrarse en mantenerlos para poder realizar y entrenar con la mayor eficiencia posible los gestos propios de su deporte utilizando mayor cantidad de ejercicios específicos y deportivos y menor de ejercicios auxiliares (Verkhoshansky, 2001, Verkhoshansky, 2002, Young, 2006, Siff, 2004).

En los deportes como el fútbol, en donde los periodos de competición son muy largos (> 6 meses) y predominan las manifestaciones de fuerza explosiva, es decir que las cargas específicas de entrenamiento y competición no son los suficientemente elevadas como para crear un estimulo suficiente para mantener los niveles de fuerza máxima, para evitar una caída importante de sus niveles en las últimas fases de la temporada, es necesario realizar entrenamientos periódicos en esta zona o al menos en la de fuerza potencia (con pesos > 35 al 50% del mayor volumen utilizado en la fase de desarrollo). Incluso, en los últimos 3 a 4 meses de entrenamiento cuando se entra en una fase de competiciones o partidos más exigentes (finales, etc), podría realizarse una sesión de fuerza máxima cada 14 o 15 días, lo cual si bien no es suficiente para evitar su pérdida progresiva, si se atenúa la velocidad de su disminución y permitiría llegar al final de temporada con niveles suficientes como para no limitar o causar una perdida del rendimiento en las acciones específicas (Verkhoshansky, 2001, Siff, 2004).~75%), (Baker, 2001a, Kuznetsov, 1989, Siff, 2004, Verchoshansky, 2002). Kuznetzov (1970), Bompa (1995) y Martin y col (2001) han indicado que los niveles de fuerza pueden mantenerse entrenando 1 vez por semana y con un volumen bajo (

Una de las alternativas más atractivas, para evitar las pérdidas de fuerza observadas durante largos periodos de competición, es aplicar el método complejo, organizando los entrenamientos con el principio de transferencia e introduciendo el estimulo tonificante por medio de ejercicios auxiliares y multiarticulares como por ejemplo la sentadilla o la cargada, para luego proceder con ejercicios más específicos y dentro de la zona de fuerza especial de cada disciplina deportiva (Verchoshansky, 1996a, Verchoshansky, 1996b). Este tipo de organización, podría aplicarse una vez por semana sin interferir sobre la preparación especial, ya que integra fundamentalmente ejercicios específicos o deportivos con algunos ejercicios auxiliares, que se aplican con un volumen bajo, pero suficiente como para mantener los valores de fuerza ya logrados en las etapas de preparación inicial (Ebben and Watts, 1998, Dochety et al., 2004).

La fase de compensación, representa un periodo de transición entre dos ciclos diferentes ya sea dentro de un mismo año o entre un año y otro. En esta fase, se reducen las cargas de entrenamiento, tanto en volumen como en intensidad, no se utilizan medios específicos ya que el objetivo es realizar una recuperación física y psicológica (Verchoshansky, 2001, Platonov, 2001, Ozolin, 1983, Bompa, 1995).

ORGANIZACION DE LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA (KENN, 1997)

Basándose en los principios básicos de la programación y periodización del entrenamiento deportivo, algunos entrenadores como Kenn (1997), con el objetivo de facilitar y optimizar los procedimientos de planificación así como los resultados, han propuesto organizar el entrenamiento de fuerza con ejercicios auxiliares, considerando tres variables fundamentales.

• El tipo de ejercicio los cuales son clasificados en tres ejercicios de levantamiento olímpico y sus variantes, los ejercicios de tren inferior y los de tren superior.
• Rotar los ejercicios según su mecánica
• Variar los ejercicios, de modo de abordar todos los grupos musculares y no repetirlos hasta el próximo microciclo.

De acuerdo a esta clasificación inicial en tres categorías, cada entrenador debería establecer una lista de ejercicios en donde colocará en primer lugar a aquellos a los cuales les otorga un mayor grado de importancia o influencia sobre el rendimiento deportivo de cada sujeto, y que según Kenn (1997) o Bompa (1995), son los ejercicios de tipo multiarticular y que a su vez hallan demostrado tener similitudes mecánica (cinemática y cinética) muy significativas con los gestos deportivos o al menos fases de estos. Un ejemplo es la similitud demostrada entre la cargada en un tiempo y el salto vertical o la salida de velocidad (Baker, 1996, Cronin et al., 2004, Dugan et al., 2004). Así en cada categoría de ejercicios estos serían subclasificados por orden de importancia en:

1. Centrales o motores primarios.

1. Suplementarios.

2. Asistentes Primarios.

3. Asistentes Secundarios.

Una vez clasificados y ordenados los ejercicios dentro de cada categoría, el entrenador elegirá los ejercicios a aplicar en cada sesión de entrenamiento colocándolos por orden de importancia de acuerdo a dos criterios 1) la categoría a que pertenecen y 2) su subclasificación como moto, suplementario o asistente.

Tanto la cantidad como el tipo de ejercicio o la cantidad de series y repeticiones a realizar en cada sesión, va a estar en función del periodo del año y los objetivos perseguidos en cada caso. En la tabla 4, se muestran las indicaciones generales en base a las cuales pueden establecerse la cantidad de ejercicios, considerando su categoría y el volumen de series, en función del período o fase del año de entrenamiento.


Tabla 3. Tipo de ejercicio y volumen recomendado para cada periodo del año (adaptado de Kenn, 1997).

Determinación del orden de los ejercicios por sesión

Como se ha mencionado anteriormente el orden de los ejercicios se realiza de acuerdo a la importancia que el entrenador le otorgue sobre el rendimiento. No obstante, al haber dividido los ejercicios en tres categorías principales, en algunos casos es posible que el entrenador otorgue más importancia un tipo de ejercicio sobre otro, por ejemplo en el fútbol, los ejercicios de tren inferior y los de levantamiento, tendrían más importancia respecto a los del tren superior.

En el caso que se hallan seleccionado 3 ejercicios motores principales que pertenezcan a las tres categorías (levantamiento, tren inferior y tren superior). Cuando se desea dar prioridad a los ejercicios de levantamiento por sobre los de tren inferior y superior, el primer ejercicio a realizar será un ejercicio motor principal perteneciente a la categoría de los levantamientos olímpicos, por ejemplo la cargada, luego se introducirá otro ejercicio motor principal perteneciente a la categoría a la cual se le ha otorgado el segundo grado de importancia que en el caso que sea el tren inferior podría ser la sentadilla, y finalmente se introducirá el ejercicio motor principal perteneciente a la categoría del tren superior, por ejemplo las dominadas. La introducción del resto de los ejercicios (suplementarios y auxiliares) e realizará siguiendo este mismo criterio y orden de prioridad de acuerdo a su grado de importancia en la categoría a la que pertenecen.

Rotación de los ejercicios entre las diferentes sesiones de entrenamiento

De acuerdo al número de entrenamientos por semana, es posible variar el criterio de prioridad de los ejercicios. Por ejemplo, en el caso que se planifiquen tres entrenamientos en un mismo microciclo, y el entrenador considere que las tres categorías de ejercicios son muy importantes para el rendimiento, podría darse la máxima prioridad a una categoría por vez, de modo que los ejercicios seleccionados de cada categoría, sean entrenados con las mismas prioridades, grados de fatiga, volúmenes e intensidades relativas a lo largo de un mismo microciclo. No obstante, en el fútbol suele darse más importancia a los ejercicios del tren inferior e incluso a los de levantamiento olímpico (si es que el entrenador los introduce dentro del plan de entrenamiento) realizándose entre 3 a 1 sesión de entrenamiento por semana según el periodo del año ya que durante el periodo competitivo si bien es aconsejable realizar dos sesiones de poco volumen en muchos casos es muy difícil incluso realizar una sóla, mientras que en el periodo preparatorio pueden aplicarse de 3 y a veces hasta 4 sesiones por semana. De estas, en el periodo preparatorio se destinarían dos para el desarrollo de los niveles de fuerza utilizando ejercicios auxiliares con maquinas o pesos libres, gomas u otros medios de acción inercial mientras que en la restante se realizarían ejercicios de propiocepción, equilibrio y coordinación con pesos destinados al fortalecimiento de la musculatura central (musculatura interna paravertebral) así como al desarrollo de la acción estabilizadora de la columna vertebral (zona abdominal) (Gamble, 2007).

A continuación, en la tabla 3, se propone un esquema de planificación en donde se integra el entrenamiento de fuerza en la planificación anual del un deporte de conjunto como el fútbol, mientras que en la tabla 4 se da un ejemplo del programa de entrenamiento de fuerza para el primer mesociclo del periodo preparatorio general combinando los criterios desarrollados anteriormente con la propuesta de Kenn (1997) ya que se aplica una estrategia de progresión de cargas crecientes durante tres microciclos seguida por un de descarga más un microciclo de evaluación del rendimiento. En cada microciclo, se realizan dos entrenamientos de fuerza con ejercicios auxiliares siguiendo un sistema de rotación en donde en el entrenamiento 1 se da prioridad a los ejercicios de levantamiento, luego a los de tren inferior y por último a los de tren superior, mientras que en el entrenamiento 2 se da prioridad a los de tren inferior, levantamiento y tren superior. En el 3º entrenamiento se entrena fundamentalmente con ejercicios de propiocepción y fortalecimiento de la zona central.

Es importante destacar que al tratarse del primer mesociclo, la selección del peso se realiza utilizando la escala de percepción del esfuerzo (0-10-OMNI-RES) (Robertson et al., 2003) y orientado los entrenamientos hacia las zonas de fuerza resistencias con pesos medios o altos y en algunos casos, como cuando se realizan los ejercicios de levantamiento, en la zona de fuerza potencia. La semana 5º esta destinada a la evaluación del rendimiento, para poder realizar un diagnostico y planificar los periodos siguientes utilizando los porcentajes de peso y determinando la potencia de movimiento.


Tabla 4. Esquema anual de planificación en donde se integra el trabajo de fuerza para un deporte de conjunto. PPG: Período preparatorio, PPE, periodo preparatorio especifico, PRE-C, pre competitivo PC periodo competitivo. PL, pesos libres, Maq g: máquinas que actúan por la gravedad, los números romanos a continuación de los saltos indican el nivel o intensidad de estos. Excént. alta vel: ejercicios de trabajo excéntrico como las caídas al frente o los ejercicios en máquinas yo yo (Arnason et al., 2007, Askling et al., 2003). Desarrollar Incremento moderado mantener.


Tabla 5. Modelo de planificación de un mesociclo aplicado al fútbol

Entrenamiento de fuerza en Mayores

Entrenamiento de la Fuerza en Personas Mayores - ¿Cómo Hay que Entrenar la Fuerza en los Mayores?

Centro de Estudios, Investigación y Medicina del Deporte de Navarra. Gobierno de Navarra.

RESUMEN

Desde la segunda o tercera década de la vida, la capacidad funcional del sistema neuromuscular, cardiovascular y respiratorio del ser humano comienza a disminuir de modo progresivo. El deterioro con la edad de la función muscular es uno de los principales factores que influyen en la disminución de la capacidad de vida independiente de las personas La fuerza máxima y explosiva son necesarias para poder realizar muchas tareas de la vida cotidiana como subir escaleras, levantarse de una silla o pasear. También se cree que la reducción con la edad de la capacidad del sistema neuromuscular para generar fuerza también favorece el riesgo de caídas y resbalones, típicas de este grupo de población, aspecto que lleva a considerar su valoración con cada vez más interés. Además del envejecimiento “per se”, uno de los factores que mejor explican la reducción en la fuerza y la masa muscular con la edad es la drástica reducción que se observa con el paso de los años en la cantidad y calidad de actividad física diaria. El resultado de todo este proceso, como si se tratase de un ciclo, origina que en la medida que disminuye la práctica de actividad física diaria, disminuye la fuerza y la masa muscular. La interrupción de este ciclo es de vital importancia para el mantenimiento de la calidad de vida y la salud de las personas. En las últimas décadas algunos investigadores hicieron la hipótesis que el entrenamiento de fuerza en personas mayores podría prevenir o aminorar la pérdida de fuerza. Diversos estudios han mostrado que la realización de un entrenamiento sistemático de la fuerza máxima se acompaña de incrementos significativos en la producción de fuerza, independientemente de la edad y el sexo, siempre y cuando la intensidad y duración del periodo de entrenamiento sean suficientes. La propuesta realizada por algunas instituciones para deportistas principiantes o para grupos de población especiales desde el punto de vista de la salud (p.ej. envejecimiento, diabetes, obesidad) basada en recomendar intensidades superiores y/o un carácter del esfuerzo máximo (p.ej. 10 rep/serie sobre 10 repeticiones realizables) pueden ser excesivas y contraproducentes para la mejora del rendimiento y la obtención de beneficios en la mejora de la salud y calidad de vida. Este tipo de recomendaciones suelen ser demasiado intensas y fatigantes y pueden inducir un aumento del riesgo de lesión y sobreentrenamiento, además de no favorecer en mayor medida el desarrollo de la fuerza y masa muscular que los efectos que pudieran surtir de utilizar intensidades inferiores. La creencia más generalizada, especialmente en la literatura científica americana, es que para mejorar la fuerza máxima hay que realizar repeticiones por serie hasta el fallo (p.ej. 8/10/12 RM) Sin embargo, en cuanto a lo recomendado para deportistas principiantes en el entrenamiento de fuerza o cuando el entrenamiento de fuerza se realiza para minimizar los efectos del envejecimiento sobre el sistema neuromuscular tanto en la población adulta sana como con fines rehabilitadores se recomienda comenzar con un carácter del esfuerzo de 8-10 rep/serie realizadas sobre 20RM o más y no sobrepasar un carácter del esfuerzo de 4-6 rep/serie realizadas sobre 15RM.

Palabras Clave: envejecimiento, capacidad funcional, entrenamiento de fuerza, adaptaciones neuromusculares y hormonales.

ENVEJECIMIENTO, FUERZA MAXIMA Y POTENCIA MUSCULAR

Desde la segunda o tercera década de la vida, la capacidad funcional del sistema neuromuscular, cardiovascular y respiratorio del ser humano comienza a disminuir de modo progresivo. Diversos estudios han encontrado que las personas de 75 años presentan, con respecto a los jóvenes de 20 años, una disminución de la resistencia aeróbica (45%), de la fuerza de agarre de las manos (40%), de la fuerza de las piernas (70%), de la movilidad articular (50%) y de la coordinación neuromuscular (90%). El deterioro con la edad de la función muscular es uno de los principales factores que influyen en la disminución de la capacidad de vida independiente de las personas La fuerza máxima y explosiva son necesarias para poder realizar muchas tareas de la vida cotidiana como subir escaleras, levantarse de una silla o pasear. También se cree que la reducción con la edad de la capacidad del sistema neuromuscular para generar fuerza también favorece el riesgo de caídas y resbalones, típicas de este grupo de población, aspecto que lleva a considerar su valoración con cada vez más interés (ACSM, 1998, Häkkinen et al. 1998a, Izquierdo et al. 1999ª y 1999b). Además del envejecimiento “per se”, uno de los factores que mejor explican la reducción en la fuerza y la masa muscular con la edad es la drástica reducción que se observa con el paso de los años en la cantidad y calidad de actividad física diaria. El resultado de todo este proceso, como si se tratase de un ciclo, origina que en la medida que disminuye la práctica de actividad física diaria, disminuye la fuerza y la masa muscular (Figura 1). La interrupción de este ciclo es de vital importancia para el mantenimiento de la calidad de vida y la salud de las personas.

Figura 1. Modelo que explica las consecuencias funcionales de los cambios relacionados con la edad en la sarcopenia (pérdidad de masa y función muscular) y el ciclo por el que se explica como la reducción de la actividad física acentúa el proceso de alteración. ↑ denota aumento; ↓ denota disminución. (Modificado de Hunter GR, McCarthy JP, Bamman MM. 2004

El sistema neuromuscular en el hombre alcanza su plena madurez después de 20-30 años de desarrollo. Entre las décadas tercera y quinta, la manifestación máxima de la fuerza permanece estable o con reducciones poco significativas. Sin embargo, la mayoría de los autores señalan que al llegar a la frontera de los 60, comienza una etapa caracterizada por la reducción gradual de la fuerza máxima, que suele ser del orden del 30% al 40%. La disminución de la fuerza permanece constante hasta la octava década de vida, y a partir de esta edad se produce una mayor aceleración en la disminución. El proceso de envejecimiento estará asociado no sólo con la reducción de la fuerza máxima, sino también con la disminución en la capacidad del sistema neuromuscular para producir la fuerza explosiva. Esta disminución es incluso más drástica que la observada en la producción de fuerza máxima para el mismo grupo muscular y llega a ser aproximadamente de un 3.5% de pérdida al año, entre los 65 y 84 años (Young y Skelton 1994).

¿Por qué se Pierde la Fuerza y Potencia Muscular con el Envejecimiento?

El deterioro de la fuerza y potencia muscular con la edad se produce esencialmente por una pérdida progresiva de masa muscular (sarcopenia) y/o pérdida selectiva, especialmente, de las fibras musculares tipo II, y/o con cambios en las características cualitativas del propio tejido muscular (p.ej., aumento del tejido grado y tejido conectivo). En un reciente estudio realizado en el Centro de Estudios, Investigación y Medicina del Deporte del Gobierno de Navarra se examinaron en veintiséis hombres de mediana edad (H42) (rango 35-46 años) y veintiuno de avanzada edad (H65) (rango 60-74 años), la fuerza máxima unilateral de los extensores de la rodilla (isométrica; FMIER y concéntrica; 1RMER), las curvas de potencia-carga durante acciones concéntricas con pesos entre el 15% y el 70% de 1RM desde la posición de semisentadilla (1RMSS), la actividad electromiográfica (EMG) de los músculos extensores de la rodilla, el área de la sección transversal muscular del grupo muscular cuadriceps femoral (ASTCF) y las concentraciones séricas de testosterona (total y libre) y cortisol (Izquierdo y col. 2001a). Los resultados mostraron que cuando la potencia muscular con los pesos submáximos fue expresada relativa al peso corporal (Figura 2A yB) y relativa al área de sección transversal del cuádriceps femoral (Figura 2C), las diferencias observadas entre los dos grupos en la habilidad de mover rápidamente diferentes pesos absolutos fueron reducidas (Figura 2B) o incluso desaparecieron (Figura 2C). Esto sugiere que los patrones de activación neural y/o la tensión específica por unidad de masa muscular en acciones submáximas de semisentadilla (acciones típicas de extensión de los miembros inferiores realizadas también durante actividades normales de la vida diaria) puede ser muy similar entre las personas de mediana y avanzada edad. Sin embargo, los cambios con la edad en la producción de potencia muscular con cargas máximas pueden ser diferentes a los observados con cargas submáximas. Así, cuando los valores individuales de fuerza máxima y potencia en la acción de fuerza máxima concéntrica de semisentadilla (1RMSS) fueron expresados relativos a la masa corporal y a la sección transversal del cuádriceps femoral, la fuerza (Kg y Nm) y/o potencia (W) (Figura 2B y 2C) por unidad de sección trasnversal muscular en H65 permaneció significativamente inferior que en H42. A pesar de que algunos trabajos muestran que con el envejecimiento no necesariamente se reduce la posibilidad de generar potencia muscular por unidad de masa muscular, otros estudios señalan que el envejecimiento puede asociarse con una reducción en la activación neural voluntaria. Los presentes resultados sugieren que existen diferencias entre jóvenes y viejos en la respuesta muscular en función del tipo de contracción muscular, la complejidad del movimiento, las características de tiempo/velocidad y las necesidades de fuerza que requiera la acción muscular. A pesar de estas cuestiones, los resultados no excluyen la posibilidad de que los cambios asociados al envejecimiento en fuerza máxima y potencia muscular con cargas máximas puede de estar en parte relacionada con una reducción en la activación neural máxima voluntaria y/o con una disminución en la tensión específica de los músculos implicados, posiblemente en relación a diferencias en la densidad del paquete miofibrilar y en la distribución de las fibras musculares (Izquierdo y col. 2001a).

Figura 2. Valores medios (± DE) de la potencia muscular de los músculos de la extremidad inferior durante la ejecución del ejercicio de semisentadilla con diferentes pesos en valores absolutos (A), normalizados por kilogramo de peso corporal (B), y normalizado por área de la sección transversal de grupo muscular cuadriceps femoral (C) en hombres de mediana (40 años) y avanzada edad (65 años) (*p<0.05; **p<.01; ***p<0.001) (Modificado de Izquierdo M, Häkkinen K, Antón A Garrues M, Ibañez J, Ruesta M, Gorostiaga EM (2001a) Maximal strength & Power, endurance performance capacity, muscle cross-sectional area and serum hormones in middle-aged and older men. Med Sci Sports Exerc. 33 (9): 1577-1587).

Además de la reducción de la masa muscular, los mecanismos involucrados en el proceso de la contracción muscular también se ven afectados con el envejecimiento, lo que contribuye sin duda a la pérdida de fuerza. Así, el paso de los años hace al tejido muscular esquelético menos excitable y con mayores períodos refractarios. En consecuencia, se necesitará un mayor estímulo para provocar la contracción muscular y se requerirá un mayor tiempo de recuperación hasta que el músculo sea sensible a otro estímulo. Se producirá una disminución de la activación voluntaria de la musculatura agonista y un aumento de la coactivación de la musculatura antagonista. Además, el tiempo de contracción aumenta linealmente con la edad (~20% a los 75 años en comparación a los 30 años), pudiendo justificarse solo en parte por el descenso de las concentraciones intramusculares (sobre todo de fibras rápidas) de ATP y PC, ya que los pocos estudios realizados no han mostrado diferencias mayores del 10% entre grupos de sujetos de 25 y 70 años de edad (Horska y col, 2000). Por último, también habrá que tener en cuenta la influencia del nivel de actividad física y las alteraciones del balance hormonal, especialmente con la reducción de los niveles de andrógenos, y con la disminución del volumen y la intensidad del nivel de actividad física que ocurren con la edad.

INCREMENTOS DE LA FUERZA MUSCULAR ASOCIADOS AL ENTRENAMIENTO

En las últimas décadas algunos investigadores hicieron la hipótesis que el entrenamiento de fuerza en personas mayores podría prevenir o aminorar la pérdida de fuerza. Diversos estudios han mostrado que la realización de un entrenamiento sistemático de la fuerza máxima se acompaña de incrementos significativos en la producción de fuerza, independientemente de la edad y el sexo, siempre y cuando la intensidad y duración del periodo de entrenamiento sean suficientes. Los incrementos iniciales de la fuerza pueden llegar a ser de hasta un 10-30% (o incluso más) durante las primeras semanas o 1-2 meses de entrenamiento tanto en personas de mediana edad como en las de avanzada edad en ambos sexos. Después de esta etapa inicial, el desarrollo de la fuerza se produce en menor medida dependiendo de la intensidad, frecuencia y tipo de entrenamiento. Sin embargo, se ha observado que tanto en personas de mediana y avanzada edad son capaces de incrementar su fuerza muscular durante periodos prolongados de entrenamiento de la fuerza que pueden llegar a ser de hasta un año o más. Los cambios asociados al envejecimiento en la fuerza explosiva y la potencia muscular tienen implicaciones, incluso más importantes que la reducción con el envejecimiento en fuerza máxima, en lo relacionado con la capacidad funcional y la vida en independencia. Los pocos estudios que han examinado el efecto del entrenamiento de fuerza sobre la potencia muscular han observado aumentos en la potencia y la habilidad de los músculos extensores de las piernas y los brazos para realizar acciones explosivas después de participar en un programa de entrenamiento de fuerza de varios meses (3-24 meses). Así mismo, estos estudios han comunicado mejoras concomitantes en la capacidad funcional y la velocidad de marcha, especialmente en aquellas personas que presentan una reducción en la capacidad funcional. Sin embargo, es posible que con el propósito de inducir incrementos en la fuerza explosiva, las personas mayores sean más sensibles que las jóvenes a la duración, volumen y tipo de entrenamiento específico. La figura 3 muestra la evolución de la curva de potencia - carga después de someter a sujetos de 46 y 64 (n=11) años a un programa combinado de fuerza máxima y explosiva durante 4 meses de entrenamiento (Izquierdo y col. 2001b). Tanto la fuerza máxima como la potencia muscular mejoraron en las personas mayores, siendo superiores las mejoras experimentadas en potencia muscular, alcanzando las personas mayores valores de potencia muscular, tras 4 meses de entrenamiento, similares a los manifestados por el grupo de 46 años al inicio del programa de entrenamiento. Esto significa que la participación de las personas mayores en programas de desarrollo de la fuerza muscular puede suponer recuperar hasta 20 años de edad funcional, en términos de potencia muscular (Hakkinen et al. 1998b, Izquierdo et al. 2001a, 2001b).

Figura 3. Curva potencia-carga en el test de media sentadilla en los sujetos de 46 años (H46) (A) y de 64 años (H70) (B) durante cuatro semanas de periodo de control (semana –4 a 0) y durante las 16 semanas del periodo de entrenamiento (semana 0 a 16). Diferencia significativa (P<0.05 entre # semana 0 y 8, *semana 0 y 16 y † semana 8 y 16). La flecha denota el cambio en el tiempo observado en las ganacias de potencia. (Adaptado de Izquierdo M, Häkkinen K, Anton A, Garrues M, Ibañez J, Gorostiaga EM (2001b) Effects of strength training on muscle power and serum hormones in middle-aged and older men. J. Appl. Physiol. 90: 1497-1507).

HIPERTROFIA MUCULAR Y ENTRENAMIENTO DE FUERZA

A pesar de que en los ancianos el incremento de la fuerza muscular con el entrenamiento es debida principalmente a mejoras en los patrones de activación neural, se ha demostrado que la hipertrofia muscular también contribuye a la mejora de la fuerza, tal y como han reflejado estudios en los que se han utilizado técnicas sensibles como la determinación del área de las fibras musculares mediante la realización de biopsias musculares, o la determinación del área de la sección transversal muscular mediante el uso de RMN o TAC. Algunos estudios experimentales han mostrado en grupos de personas de edad avanzada diferencias significativas en el área de la sección transversal muscular del grupo muscular cuadriceps femoral medida antes y después de sólo 2-3 meses de un entrenamiento de fuerza. Sin embargo, los efectos del entrenamiento sobre el área de la sección transversal muscular se tienen que interpretar con cautela debido a que la hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento de fuerza puede no ser un proceso uniforme a lo largo de todo el paquete muscular (Häkkinen et al. 2001). Así, en un estudio realizado por Häkkinen y col. (2000) en mujeres de avanzada edad se observó que los cambios inducidos por 21 semanas de entrenamiento de fuerza en el área de sección transversal determinada por resonancia magnética nuclear, no eran uniformes a lo largo de grupo muscular cuadriceps femoral, tal que los aumentos fueron superiores en las regiones con más sección transversal, en las porciones proximales del vasto lateral y en las porciones distales del vasto medial. Sin embargo, esto no se observo en los músculos vasto intermedio y recto femoral (Figura 4). Por otro lado, la influencia que tiene la proporción de fibras rápidas y lentas sobre los incrementos en la fuerza muscular y el área de sección transversal, en respuesta al entrenamiento de fuerza en ancianos no está claro. Así, en un grupo de personas jóvenes y mayores, los sujetos con una proporción mayor de fibras musculares rápidas mostraron ayores incrementos en el área de sección transversal de los músculos entrenados que aquellos sujetos que tenían una menor proporción de fibras rápidas (Häkkinen y col. 2000). Esto puede ser de gran importancia si la pérdida de fibras musculares que se produce con el envejecimiento realmente afectara en mayor medida a a las fibras musculares de contracción rápida, tal y como han sugerido algunos estudios, pero no todos. No obstante, diversos estudios también han observado aumentos en el tamaño de las fibras musculares tipo I y tipo II, acompañados de una transformación desde las fibras tipo IIx en fibras hacia las de tipo IIax y IIa (Häkkinen y col. 1998). Sin embargo, la magnitud de la hipertrofia provocada por el entrenamiento no se correlaciona necesariamente con los incrementos en la fuerza máxima observado durante periodos de pocas semanas. Esto puede explicarse por cambios a nivel del sistema nervioso y por pequeñas modificaciones en las propiedades contractiles de las fibras con el entrenamiento.

Figura 4. Valor medio (±DE) de las áreas de sección transversal de los músculos vasto lateral (VL), vasto medial (VM), vasto intermedio (VI) y recto femoral (RF), del grupo cuadriceps femoral a diferentes secciones longitudinales del fémur desde 3/15 hasta 12/15 in mujeres de edad avanzada antes y después de un periodo de 21 semanas de entrenamiento de fuerza. (Modificado de Häkkinen K, Pakarinen A, Kraemer WJ, Häkkinen A, Valkeinen H, and Alen M. Selective muscle hypertrophy, changes in EMG and force, and serum hormones during strength training in older women. J Appl Physiol. 91:569-580, 2001).

ADAPTACIONES NEURALES CON EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Los incrementos de fuerza inducidos por el entrenamiento en personas de edad avanzada se asocian principalmente a una adaptación en el sistema nervioso, ya sea por un aumento en la activación de la musculatura agonista o bien por cambios en los patrones de activación de la musculaturaantagonista. Los grandes aumentos observados en la máxima actividad electromiográfica integrada (activación muscular voluntaria) de los músculos entrenados, especialmente durante las primeras semanas de entrenamiento en hombres y mujeres de mediana y avanzada edad, indican que en el sistema nervioso se producen considerables adaptaciones inducidas por el entrenamiento. Este incremento en la magnitud de la EMG (iEMG) podría ser debido al aumento en el número de la UMs activas y al incremento en su frecuencia de estimulación. Sin embargo, la naturaleza de las adaptaciones en el sistema nervioso central al entrenamiento de fuerza resultan difíciles de definir debido a que se producen cambios tanto en los estímulos de tipo facilitador como inhibidor, de tal manera que: 1) se incrementa la activación de los músculos fundamentales que intervienen en el movimiento (aumento conducción neural eferente, aumento frecuencia estimulación y sincronización de las unidades motoras, aumento excitabilidad de las unidades motoras, disminución de las vías de inhibición); 2) se reduce la coactivación de los músculos antagonistas; y 3) se mejora la coactivación de los músculos sinergistas. El entrenamiento de la fuerza máxima induce no sólo aumentos en la activación de los músculos agonistas, sino también una reducción en la coactivación de los músculos antagonistas. Estos factores, unidos a la óptima activación de los músculos sinergistas son los que favorecerán la producción neta de fuerza de los músculos agonistas. Los cambios asociados al envejecimiento en la manifestación de la fuerza máxima y potencia muscular pueden estar en parte relacionados con una reducción en la activación neural máxima voluntaria y/o con una disminución en la tensión específica de los músculos implicados, posiblemente en relación a diferencias en la densidad del paquete miofibrilar y en la distribución de las fibras musculares (Izquierdo y col. 2001b). Utilizando la técnica de "contracciones interpoladas" con estímulos eléctricos superpuestos (twitch interpolation, en inglés) se observó que antes y después de un periodo de 12 semanas de entrenamiento de fuerza (50-80 % de 1RM, 3 series, 3 veces/semana) en mujeres y hombres de edades comprendidas entre los 85-97 años, los sujetos mostraban evidencias de ausencia en la activación completa del grupo muscular cuádriceps femoral. En este estudio se observó que antes de comenzar el periodo de entrenamiento utilizando un sólo estímulo ninguno de los sujetos fueron capaces de alcanzar una activación máxima de los músculos extensores de la rodilla. Asimismo, el entrenamiento no tuvo un efecto significativo sobre la máxima activación, es decir, que a pesar de entrenar siguieron teniendo un deficit de activación neural (Harridge y col. 1999). En resumen, el entrenamiento de la fuerza máxima induce no sólo aumentos en la activación de los músculos agonistas, sino también una reducción en la coactivación de los músculos antagonistas. Estos factores, unidos a la óptima activación de los músculos sinergistas permiten explicar las elevadas ganancias de fuerza neta observadas con las primeras semanas de entrenamiento de fuerza (Häkkinen et al. 1998b, Izquierdo et al. 2001b).

CAMBIOS HORMONALES CON EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Diferentes estudios de investigación han observado que las concentraciones de hormonas anabólicas y factores de crecimiento disminuyen con el envejecimiento. Así, resulta interesante examinar en personas de mediana y avanzada edad los efectos posibles del entrenamiento de fuerza sobre las concentraciones basales de hormonas séricas y las posibles relaciones con las mejoras de la fuerza debidas al entrenamiento. Sin embargo, se observa con bastante frecuencia, que durante periodos de unos pocos meses de entrenamiento de fuerza no se producen cambios sistemáticos en las concentraciones séricas de testosterona, testosterona libre, GH, cortisol, IGF-1, o en la relación testosterona/cortisol. Esto indica que la carga total típica del entrenamiento de fuerza (realizado de 2 a 3 veces a la semana) puede estar dentro del rango normal fisiológico, debido a que las grandes ganancias que se observan en fuerza muscular no se acompañan con cambios sistemáticos en las concentraciones de hormonas anabólicas y catabólicas. Sin embargo diversos estudio muestran como tanto en jóvenes como en mayores la respuesta aguda a un estímulo de fuerza es superior después de un periodo de entrenamiento. Diferentes estudios han observado relaciones significativas entre los valores individuales de la concentración de testosterona total, testosterona libre y la IGF-1 (insulin-like growth factor; somatomedina IGF-1) y los cambios individuales en fuerza máxima y masa muscular producidos por el entrenamiento. Estos resultados sugieren que aquellas personas con unos niveles bajos de hormonas anabólicas, no son capaces de desarrollar la fuerza muscular de la misma manera que las personas que tienen una mayor concentración. Asimismo, estos resultados sugieren que un nivel bajo en la concentración anabólica de la testosterona, puede ser un factor limitante en el desarrollo de la fuerza e hipertrofia muscular, durante periodos prolongados de entrenamiento de fuerza. También es posible que a pesar de que los niveles de testosterona pudieran mantenerse sin modificaciones durante el entrenamiento de fuerza, se pudieran producir cambios a nivel de los receptores hormonales musculares. Los efectos del entrenamiento de fuerza sobre la respuesta del cortisol son aparentemente contradictorios. Diversos estudios han mostrado que la realización de un programa de entrenamiento de fuerza (desde 3 hasta 6 meses) no se acompaña de cambios significativos en la concentración hormonal de cortisol ni en jóvenes ni en personas mayores, mientras que otros estudios han observado una reducción significativa en el cortisol con el entrenamiento. Un descenso en el cortisol sérico basal podría facilitar la ganancia neta de masa muscular, dado los efectos catabólicos que tiene esta hormona. La respuesta de la hormona de crecimiento (GH) a una sesión de ejercicio (por ejemplo, 4x10RM) se reduce con el envejecimiento, en hombres y especialmente en mujeres a partir de la edad de 70 años. Sin embargo, después de 21 semanas de entrenamiento de fuerza se ha observado un aumento en la respuesta de GH después de realizar una sesión de entrenamiento, que llega a permanecer elevada hasta 30 minutos después de acabar la sesión de ejercicio. La magnitud de la respuesta hormonal de GH y el tiempo que permanece elevada puede tener importantes implicaciones en las adaptaciones ocasionadas por el entrenamiento de fuerza, especialmente en personas de edad avanzada y en las mujeres (Kraemer 2000)

ENTRENAMIENTO COMBINADO DE FUERZA Y RESISTENCA AEROBICA

Durante las últimas décadas se ha prestado una especial atención a la combinación del entrenamiento de fuerza muscular y resistencia aeróbica. Los resultados de estos trabajos muestran que entrenamientos de 10 a 12 semanas de duración, con una frecuencia semanal comprendida entre 4 y 11 sesiones, a intensidades comprendidas entre el 60 y el 100 % de VO2max. en bicicleta, y a intensidades comprendidas entre el 40 y el 100 % de 1RM en el trabajo de fuerza, se acompañaron de un aumento del 6 al 23 % del VO2max. y del 22 al 38 % de la fuerza máxima (Hickson y col. 1980, Kraemer y col. 1995, Leveritt 1999). En la mayoría de estos trabajos, la magnitud del incremento observado en la fuerza máxima del miembro inferior fue superior en el grupo que realizaba exclusivamente el entrenamiento de fuerza máxima que la observada en el grupo que realizaba un programa combinado de fuerza y resistencia aeróbica. Sin embargo, la inhibición en el desarrollo de la fuerza que supone realizar un programa de entrenamiento combinado, no afecta al desarrollo de la resistencia aeróbica cuando se compara con los efectos que producen programas de entrenamientos exclusivos de fuerza muscular o resistencia aeróbica. Así, diversos trabajos realizados en jóvenes sedentarios, o poco entrenados, han encontrado que la magnitud de mejora del VO2max. en bicicleta, en el grupo que realizó entrenamiento combinado de fuerza y resistencia en bicicleta es superior a la observada en el grupo que realizó un entrenamiento exclusivo de fuerza (Hickson y col. 1980). Sin embargo, en otros estudios con jóvenes sedentarios la magnitud del incremento de fuerza máxima del miembro inferior fue similar con entrenamiento exclusivo de fuerza al observado con un programa combinado de fuerza y resistencia aeróbica. Los mecanismos que pueden explicar la inhibición del desarrollo de la fuerza muscular después de participar en un programa combinado de fuerza y resistencia en comparación cuando sólo se realiza un programa de entrenamiento de fuerza no están del todo definidos. Entre las dificultades asociadas a la comparación de los resultados de los diferentes trabajos se pueden mencionar diferencias en el modo, frecuencia, intensidad, duración y antecedentes de entrenamiento de los participantes y a la organización de la sesiones de entrenamiento. Para explicar el fenómeno de inhibición en el desarrollo de la fuerza en programas combinados se han propuesto varias teorías (Leveritt 1999). Una de las hipótesis sugiere que los sujetos que participan en el programa combinado de fuerza y resistencia pueden llegar a estar sobreentrenados, en comparación con los que realizan un programa exclusivo de fuerza o de resistencia. Sin embargo, esta explicación no esta del todo clara en la literatura. Otra de las hipótesis propugna que el músculo esquelético no se puede adaptar metabólica y morfológicamente simultáneamente al entrenamiento de fuerza y resistencia. Esto es debido a que la mayoría de las adaptaciones que se producen a nivel muscular (por ejemplo en los cambios observados en el tipo y tamaño de las fibras musculares) consecuencia del entrenamiento de fuerza son diferentes a las que se producen después de participar en un programa de entrenamiento de resistencia aeróbica (Leveritt y col. 1999). Por último, se plantea la hipótesis basada en que la fatiga residual que se produce después de realizar un entrenamiento de resistencia puede comprometer la habilidad para el desarrollo de la tensión muscular durante la parte de entrenamiento de la fuerza del programa combinado de fuerza y resistencia. En este caso se propone que las sucesivas reducciones agudas de la calidad de las sesiones de fuerza inducen después de un periodo de tiempo a una reducción en el desarrollo de la fuerza muscular. Los posibles mecanismos de fatiga asociados con esta hipótesis son factores de tipo periférico como, por ejemplo, la reducción en el glucógeno muscular o la rotura de tejido muscular después de una sesión de entrenamiento de fuerza (Leveritt y col. 1999).

Se sabe poco acerca de los efectos de un programa combinado de fuerza y resistencia aeróbica en personas mayores. La mayoría de estos trabajos muestran que las mejoras observadas en la fuerza máxima del miembro inferior en el grupo que realiza un entrenamiento exclusivo de fuerza no son diferentes a las observadas en el grupo que realiza un programa combinado de fuerza y resistencia (Wood y col. 2000, Izquierdo y col. 2004, 2005). Wood y col. (2000) observaron que, en personas de 60-84 años, un programa de entrenamiento combinado de resistencia cardiovascular (60-70 % de la FCmax, de 21 a 45 min) y fuerza (3 sesiones/semana, 12-15 repeticiones, 60-80 % de 1RM) es tan efectivo para mejorar la fuerza como un programa exclusivo de fuerza (44 y 52 % respectivamente). La mayoría de los trabajos que han estudiado los efectos de un programa combinado de fuerza y resistencia lo han realizado examinando el efecto de la combinación de ambas cualidades (fuerza y resistencia) en la misma sesión, sin embargo no se conocen estudios que hayan analizado el efecto de sustituir una sesion de fuerza por una de resistencia o viceversa. En un trabajo realizado en nuestro laboratorio se examinó en 31 hombres sanos (65-74 años) el efecto del entrenamiento (2 veces por semana durante 16 semanas) exclusivo de fuerza (S), exclusivo de resistencia (E) o combinado (SE) (1 sesión/semana S + 1 sesión/semana E) sobre la fuerza máxima del miembro inferior, el área de sección transversal del cuádriceps femoral y la potencia máxima alcanzada durante un test progresivo hasta el agotamiento en cicloergómetro (WLmax). La fuerza de la extremidad inferior y el área de sección transversal del cuádriceps femoral en S (41 y 11%, respectivamente) y SE (38 y 11%, respectivamente) fueron mayores que los registrados en E (11 y 4%, respectivamente) (Figura 5). Los aumentos observados en WLmax fueron mayores en SE (28%) y E (23%) que en S (10%) (Figura 6). Un resultado interesante de este trabajo fue la ausencia de diferencias significativas entre el entrenamiento exclusivo de fuerza y el entrenamiento combinado en los incrementos de fuerza y área de sección transversal. El incremento de potencia máxima en el test incremental fue similar con el entrenamiento exclusivo de resistencia y el entrenamiento combinado. Estos resultados sugieren que un programa de entrenamiento combinado de fuerza y resistencia en personas mayores produce incrementos similares en la fuerza y la masa muscular que un programa exclusivo de entrenamiento de fuerza e incrementos similares en la potencia máxima aeróbica que los cambios producidos por un programa exclusivo de entrenamiento de la resistencia cardiovascular (Izquierdo y col. 2004).

Figura 5. Efectos de entrenamiento de fuerza (S), el entrenamiento de resistencia aeróbica (E) y el entrenamiento combinado de fuerza y resistencia (SE) realizado durante 16 semanas, sobre la fuerza máxima bilateral concéntrica (A) y el área de la sección transversal de grupo muscular cuadriceps femoral (B) en hombres de 65-79 años de edad. (* significa diferencias estadísticamente significativas con mes 0, # significa diferencias estadísticamente significativas con mes 8) (A partir de Izquierdo M, Häkkinen K, Ibañez J, Kraemer WJ, Gorostiaga EM (2004) Once Weekly combined resistance and cardiovascular training in healthy older men. Med Sci Sport Exerc. 36(3): 435-443).

Figura 6. Efectos de entrenamiento de fuerza (S), el entrenamiento de resistencia aeróbica (E) y el entrenamiento combinado de fuerza y resistencia (SE) realizado durante 16 semanas, sobre la potencia máxima alcanzada en un test progresivo incremental discontinuo en una bicicleta ergométrica en hombres de 65-79 años de edad. (* significa diferencias estadísticamente significativas con mes 0, # significa diferencias estadísticamente significativas con mes 8). (A partir de Izquierdo M, Häkkinen K, Ibañez J, Kraemer WJ, Gorostiaga EM (2004) Once Weekly combined resistance and cardiovascular training in healthy older men. Med Sci Sport Exerc. 36(3): 435-443).

PRESCRIPCION DEL ENTRENAMIENTO

Diversos estudios han mostrado que la realización de un entrenamiento sistemático de la fuerza máxima se acompaña de incrementos significativos en la producción de fuerza, independientemente de la edad y el sexo, siempre y cuando la intensidad y duración del periodo de entrenamiento sean suficientes. Cualquier entrenamiento de fuerza tendrá el objetivo de mejorar una o varias de las siguientes expresiones de fuerza y velocidad: fuerza máxima, fuerza explosiva o máxima potencia. Otras variables relacionadas con el rendimiento, como la velocidad de marcha, o el equilibro y control postural, también podrían estar influenciadas por este tipo de entrenamiento.

La efectividad y resultado de un entrenamiento para el desarrollo de la fuerza depende de la aplicación de una carga adecuada, es decir, de factores como la intensidad, volumen de entrenamiento (series x repeticiones), frecuencia y tipología de los ejercicios recomendados (isocinético/resistencia variable/isoinercial), periodos de recuperación entre las series y la frecuencia de entrenamiento. Se sabe que diferentes combinaciones de las variables que componen el entrenamiento, como por ejemplo el número de repeticiones por serie, número de series y descanso entre series, originan diferentes respuestas fisiológicas. De manera general, todos los programas de entrenamiento inducen ciertas mejoras de la fuerza máxima, hipertrofia o potencia muscular. Sin embargo, determinadas combinaciones tendrán un especial énfasis de adaptación en unas o en otras manifestaciones de la fuerza. En la actualidad, las recomendaciones realizadas por algunas instituciones y autores, suelen ser demasiado intensas y fatigantes y pueden inducir un aumento del riesgo de lesión y sobreentrenamiento, además de no favorecer en mayor medida el desarrollo de la fuerza y masa muscular que los efectos que pudieran surtir de utilizar intensidades inferiores.

Un programa diseñado para mejorar la fuerza muscular en personas de mediana y avanzada edad deberá seguir los mismos principios básicos de entrenamiento que los diseñados para jóvenes o deportistas: principio de la sobrecarga, de la progresión, de la especificidad y la individualidad del entrenamiento, y el principio del desentrenamiento o reversibilidad. Así, este tipo de programa de entrenamiento deberá producir un estímulo lo suficientemente intenso, por encima del que suponen las actividades regulares de la vida diaria, como para producir la respuesta de adaptación deseada (principio de sobrecarga), pero sin llegar a producir agotamiento o esfuerzo indebido. Una vez que el organismo se adapte a este estímulo será necesario que se modifique y/o incremente para que se continúe progresando (principio de la progresión). Si las cargas de entrenamiento no se incrementan progresivamente (entrenamiento de fuerza progresivo), los músculos se adaptarán al nivel de fuerza solicitado y se mantendrán los mismos niveles de fuerza hasta que no se someta al sistema neuromuscular a un estímulo mayor. Cuando una persona deja de entrenar, se producirá la regresión de las adaptaciones conseguidas. Además, el entrenamiento de fuerza deberá ser específico para los grupos musculares más utilizados y con transferencia directa (principio de especificidad) a tareas de la vida diaria como, por ejemplo, sostener una bolsa de la compra o subir escaleras. Por último, las adaptaciones producidas por un programa de entrenamiento de fuerza serán diferentes entre las personas y vendrán determinadas por su nivel de entrenamiento previo y edad. Una persona que se encuentre en buen estado de forma necesitará un tipo de entrenamiento más exigente que aquel que sea inactivo y deba comenzar el programa de entrenamiento con un estímulo menor.

Intensidad

La intensidad de un estímulo es el grado de esfuerzo que exige un ejercicio, y en el entrenamiento con cargas viene representado por el peso que se utiliza en términos absolutos o relativos, así como por el número máximo de repeticiones que se pueden realizar con un determinado peso. En función del número de repeticiones que se pueden realizar con una carga determinada hasta la fatiga se producen diferentes efectos sobre la fuerza. Clásicamente se ha comentado que el desarrollo de la fuerza máxima se consigue más eficazmente con cargas elevadas y pocas repeticiones (desde 4RM-10RM), mientras que si se reduce la resistencia y se aumenta el número de repeticiones (12RM-20RM) se favorecerá el desarrollo de la resistencia muscular. A efectos prácticos, el porcentaje de la fuerza dinámica máxima (% de 1RM) correspondiente al peso con el que se podrían efectuar un máximo de 8 a 12 repeticiones se encuentra, aproximadamente, entre el 70-80 %. La zona de 15 a 20 repeticiones corresponde a un 50-60 % de 1RM.

Según algunos autores e instituciones, un programa de entrenamiento recomendado tanto para la población adulta sana como con fines rehabilitadores utilizará intensidades moderadas (8-12RM), mientras que intensidades inferiores (10/12RM hasta 15RM) serán aconsejables para personas con riesgo de accidente cardiovascular o grupos de sujetos de edad avanzada y carácter más frágil (ACSM 1990, 1998). Sin embargo, diferentes estudios muestran como la realización de repeticiones hasta el fallo con estas intensidades pueden suponer un excesivo, e innecesario esfuerzo, además de ser perjudiciales para la salud y el rendimiento, no sólo para estos grupos de poblaciones especiales (p.ej envejecimiento, obesidad, diabetes), sino también para la mayoría de los deportistas. Por otro lado, existe poca evidencia que muestre el efecto superior de estas intensidades sobre otras más inferiores (p.ej. 20RM-30RM) en personas previamente no entrenadas o en deportes con necesidades medias de fuerza. Lo recomendado para deportistas principiantes en el entrenamiento de fuerza o cuando el entrenamiento de fuerza se realiza para minimizar los efectos del envejecimiento sobre el sistema neuromuscular tanto en la población adulta sana como con fines rehabilitadotes se recomienda comenzar con un carácter del esfuerzo de 8-10 rep/serie realizadas sobre 20RM o más y no sobrepasar un carácter del esfuerzo de 4-6 rep/serie realizadas sobre 15RM. La propuesta realizada por algunas instituciones para deportistas principiantes o para grupos de población especiales desde el punto de vista de la salud (p.ej. envejecimiento, diabetes, obesidad) basada en recomendar intensidades superiores y/o un carácter del esfuerzo máximo (p.ej. 10 rep/serie sobre 10 repeticiones realizables) pueden ser excesivas y contraproducentes con la mejora el rendimiento y la obtención de beneficios la mejora de la salud y calidad de vida

Volumen de entrenamiento

El volumen de entrenamiento es una medida de la cantidad total de ejercicio efectuado. Se expresa en función del número de repeticiones, kilogramos totales levantados, o duración de la sesión o período de entrenamiento. Clásicamente, los programas de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza recomiendan realizar tres series de 6-12 repeticiones, durante 3 días a la semana. Sin embargo, se desconoce cuál es el volumen óptimo de entrenamiento para personas entrenadas o sin experiencia en el entrenamiento de fuerza (aquellas con menos de 1 año de entrenamiento).

La mayoría de los trabajos de investigación en personas que previamente no habían entrenado fuerza muestran que durante los primeros 3-4 meses de entrenamiento de fuerza, los programas que utilizan una serie por ejercicio, obtienen incrementos de parecida magnitud que aquellos que utilizan múltiples series. Por ello, tradicionalmente se ha recomendado utilizar una sola serie por ejercicio durante los primeros 6 meses de entrenamiento en personas mayores previamente inactivas. Este tipo de programas necesitan menos tiempo para su realización y producen beneficios similares sobre la salud y el estado de forma en personas mayores previamente inactivas.

En resumen, las recomendaciones realizadas en la actualidad por algunas instituciones y autores en el ámbito del entrenamiento de fuerza y potencia muscular, se alejan de la realidad. Este tipo de recomendaciones suelen ser demasiado intensas y fatigantes y pueden inducir un aumento del riesgo de lesión y sobreentrenamiento, además de no favorecer en mayor medida el desarrollo de la fuerza y masa muscular que los efectos que pudieran surtir de utilizar intensidades inferiores. La creencia más generalizada, especialmente en la literatura científica americana, es que para mejorar la fuerza máxima hay que realizar repeticiones por serie hasta el fallo (p.ej. 8/10/12 RM) Sin embargo, en cuanto a lo recomendado para deportistas principiantes en el entrenamiento de fuerza o cuando el entrenamiento de fuerza se realiza para minimizar los efectos del envejecimiento sobre el sistema neuromuscular tanto en la población adulta sana como con fines rehabilitadotes se recomienda comenzar con un carácter del esfuerzo de 8-10 rep/serie realizadas sobre 20RM o más y no sobrepasar un carácter del esfuerzo de 4-6 rep/serie realizadas sobre 15RM. La propuesta realizada por algunas instituciones para deportistas principiantes o para grupos de población especiales desde el punto de vista de la salud (p.ej. envejecimiento, diabetes, obesidad) basada en recomendar intensidades superiores y/o un carácter del esfuerzo máximo (p.ej. 10 rep/serie sobre 10 repeticiones realizables) pueden ser excesivas y contraproducentes para la mejora del rendimiento y la obtención de beneficios en la mejora de la salud y calidad de vida. Las recomendaciones generales si utilizamos máquinas de pesas son las siguientes (Tabla 1).

Tabla 1. Recomendaciones generales de entrenamiento de fuerza para deportistas principiantes o en personas adultas sanas y de avanzada edad. Por ejemplo el carácter del esfuerzo10 (20 o más) significa realizar 10 rep/serie con una intensidad (peso) correspondiente a la que se pudieran realizar 20 repeticiones o más.

Conclusiones

El deterioro con la edad de la función muscular es uno de los principales factores que influyen en la disminución de la capacidad de vida independiente de las personas La fuerza máxima y explosiva son necesarias para poder realizar muchas tareas de la vida cotidiana como subir escaleras, levantarse de una silla o pasear. También se cree que la reducción con la edad de la capacidad del sistema neuromuscular para generar fuerza también favorece el riesgo de caídas y resbalones, típicas de este grupo de población, aspecto que lleva a considerar su valoración con cada vez más interés. Además del envejecimiento “per se”, uno de los factores que mejor explican la reducción en la fuerza y la masa muscular con la edad es la drástica reducción que se observa con el paso de los años en la cantidad y calidad de actividad física diaria. El resultado de todo este proceso, como si se tratase de un ciclo, origina que en la medida que disminuye la práctica de actividad física diaria, disminuye la fuerza y la masa muscular. La interrupción de este ciclo es de vital importancia para el mantenimiento de la calidad de vida y la salud de las personas. En las últimas décadas algunos investigadores hicieron la hipótesis que el entrenamiento de fuerza en personas mayores podría prevenir o aminorar la pérdida de fuerza. Diversos estudios han mostrado que la realización de un entrenamiento sistemático de la fuerza máxima se acompaña de incrementos significativos en la producción de fuerza, independientemente de la edad y el sexo, siempre y cuando la intensidad y duración del periodo de entrenamiento sean suficientes. La propuesta realizada por algunas instituciones para deportistas principiantes o para grupos de población especiales desde el punto de vista de la salud (p.ej. envejecimiento, diabetes, obesidad) basada en recomendar intensidades superiores y/o un carácter del esfuerzo máximo (p.ej. 10 rep/serie sobre 10 repeticiones realizables) pueden ser excesivas y contraproducentes para la mejora del rendimiento y la obtención de beneficios en la mejora de la salud y calidad de vida. Este tipo de recomendaciones suelen ser demasiado intensas y fatigantes y pueden inducir un aumento del riesgo de lesión y sobreentrenamiento, además de no favorecer en mayor medida el desarrollo de la fuerza y masa muscular que los efectos que pudieran surtir de utilizar intensidades inferiores. La creencia más generalizada, especialmente en la literatura científica americana, es que para mejorar la fuerza máxima hay que realizar repeticiones por serie hasta el fallo (p.ej. 8/10/12 RM) Sin embargo, en cuanto a lo recomendado para deportistas principiantes en el entrenamiento de fuerza o cuando el entrenamiento de fuerza se realiza para minimizar los efectos del envejecimiento sobre el sistema neuromuscular tanto en la población adulta sana como con fines rehabilitadores se recomienda comenzar con un carácter del esfuerzo de 8-10 rep/serie realizadas sobre 20RM o más y no sobrepasar un carácter del esfuerzo de 4-6 rep/serie realizadas sobre 15RM.