martes, 28 de febrero de 2012

FC en reposo y durante el ejercicio

Valores normales de la frecuencia cardíaca en reposo y en el ejercicio.

Adulto Sedentario

Adulto en forma

Deportista

Reposo

Pulsaciones por minuto

Entre 70 y 90

Entre 60 y 80

Entre 40 y 60

Ejercicio aerobico

Pulsaciones por minuto

Entre 110 y 130

Entre 120 y 140

Entre 140 y 160

Ejercicio intenso

Pulsaciones por minuto

Entre 130 y 150

Entre 140 y 160

Entre 160 y 200

Factores que afectan a la frecuencia cardiaca

La edad: La frecuencia basal (la mínima) mas alta la tenemos nada mas nacer, desde ese momento va descendiendo con la edad. Sobre la frecuencia máxima los pre-puberales mas que los adolescentes y estos menos que los adultos. La frecuencia máxima mas alta se alcanza entre los 8 y 10 años. Algunos estudios afirman que la mayor diferencia entre la basal y la máxima se alcanza después de la pubertad y esta diferencia va disminuyendo con la edad.

La hora del día: diferentes variables temporales afectan también al numero de pulsaciones por minuto de cualquier individuo. Por ejemplo por la mañana tenemos menos pulsaciones que por la tarde. Después de comer, mientras hacemos la digestión y en función de la cantidad y tipo de la comida podemos tener entre un 10 y 30% mas de pulsaciones que en reposo. El sueño o el cansancio disminuyen las pulsaciones. Cuando dormimos alcanzamos picos de frecuencia basal, la mínimas pulsaciones por minuto con las que podemos continuar viviendo.

La temperatura: cuanto mas calor mas altas las pulsaciones y de la misma manera cuanto mas frió mas bajas las pulsaciones.

La altura: Cuanto mas alto menos oxigeno tenemos en el aire que respiramos y por lo tanto el corazón tiene que bombear mas para obtener el mismo oxigeno.

La contaminación: Algunos componentes de la
contaminación como el monóxido de carbono empujan al oxigeno disminuyendo la cantidad de este en cada litro de aire. Por lo que el corazón actúa igual que si faltara oxigeno aumentando las pulsaciones para poder mantener el consumo del oxigeno.

La genética: afecta en gran medida a todos los aspectos de las pulsaciones por minuto, afecta tanto a las pulsaciones en reposo, como a las máxima o como al rango aeróbico de funcionamiento. Estos valores son muy entrenables pero la progresión de estos también estará en gran medida dictados por la genética. También algunos aspectos dictados por la genética como la talla, o el genero afectan a la frecuencia.

El genero: Las mujeres por termino medio tienen entre 5 y 15 pulsaciones mas por minuto que los hombres.

Somatotipo o composición corporal: Las personas mas alta tiene las pulsaciones mas bajas que los más bajos y los delgados menos que los gordos. Los musculados mas que los no musculados. En este último apartado quiero señalar que me refiero a musculados de forma natural.
Somatotipo o morfologia humana

Las psicológicas: Los estados que aumentan la sensación de alerta, como los nervios, la ansiedad, el miedo, el amor o la excitación sexual aumentan las pulsaciones, en algunos casos pudiendo llegar al máximo sin actividad física paralela. Y por el contrario los estados que rebajan el nivel de alerta también rebajan las pulsaciones por minutó, estos estados pueden ser el sueño, la relajación, la satisfacción o la calma.

La postura: Tumbados es como podemos obtener la mas baja frecuencia y bípedos (de pie) la mas alta. Esta diferencia entre las pulsaciones que un sujeto tiene tumbado y las que tiene de pie, es una forma rápida y fiable de ver el estado de forma de ese individuo. Cuanto mas alta sea la diferencia menos preparación física tendrá el sujeto.

El metabolismo: El
metabolismo propio de cada persona afecta a su frecuencia cardiaca basal o a su frecuencia cardiaca en reposo y tambien a la frecuencia cardiaca maxima.

El control mental: Algunos maestros del
yoga consiguen controlar el ritmo cardiaco mediante la concentración. Normalmente dentro de ciertos limites gracias a la relajacion o al aumento del stress mediante la concentracion.

Medicamentos: Algunos medicamentos pueden alterar las pulsaciones normales, ya sea al alza o a la baja. Normalmente psicodepresores suelen bajar las pulsaciones son medicamentos como la benzodiacepina. Al contrario los estimulantes o los llamados psicoestimulantes como ejemplo la anfetamina.

Frecuencia de respiración



Al igual que la frecuencia cardiaca, la frecuencia de
respiración son las veces que hacemos un proceso completo de respiración por minuto, el proceso es la inspirtacion y la espiración.

Las frecuencias normales de respiración están entre otras causas en función de la edad en situaciones normales se pueden tomar los siguientes valores como normales de respiración

Bebes de cero a seis meses: de 30 a 50
Bebes de seis meses a un año: de 20 a 40
Bebes de un año a dos años: de 20 a 30
Niño de dos a seis años: de 15 a 25
Niños de seis a diez años: de 15 a 20
Niños mayores de diez años: de 13 a 15


La frecuencia respiratoria puede verse influida por muchos factores, casi parejos a los que afectan a la frecuencia cardiaca. Tales como el nerviosismo, la edad,
el dolor, la ansiedad, el cansancio o el metabolismo

No encuentro test que relacionen la frecuencia respiratoria con la intensidad del deporte.

Frecuencia cardiaca ejercicio físico



Desde los deportistas amateurs hasta los profesionales tienen que tener una vinculación constante entre el ejercicio físico y la frecuencia cardiaca. Cada ejercicio tiene un objetivo dentro del sistema energético de nuestro metabolismo.

Los objetivos simplificados pueden ser: aeróbicos de larga resistencia; aeróbicos de media resistencia; aeróbicos de alta intensidad; anaeróbicos lácticos; anaeróbicos alacticos o

Cada zona del sistema tiene sus propias frecuencias cardiacas óptimas, no son siempre las mismas, ya que cada persona, sobre todo los deportistas de alto nivel, tienen unas adaptaciones diferentes.

La frecuencia cardiaca en el ejercicio físico de adultos


Partiremos de la base del deporte aeróbico para adultos, ya que el ejercicio aeróbico el que más beneficios para con la salud reporta en adulto sedentario.

Adulto no entrenado

Reposo

Pulsaciones por minuto

Entre 70 y 90

Ejercicio aerobico

Pulsaciones por minuto

Entre 110 y 130

Ejercicio intenso

Pulsaciones por minuto

Entre 130 y 150

Las pulsaciones en el ejercicio físico



Las primeras semanas: No sobrepasar el 60% de la frecuencia máxima. (ver como calcular la frecuencia máxima).
Para adelgazar: La teoría afirma que se tiene que ejercitar a un régimen que oscile entre el 70 y el 80% de la FcMax. Pero la práctica nos remite a que hace falta un buen estado de forma para mantener estas pulsaciones más de cuarenta o cincuenta minutos. Por lo que lo recomendable es buscar una media cercana al 70%. ¿Esto como se consigue?, realizan trabajos de series o de
Fartlek.



Tablas de pulsaciones



En las tablas que encontraras a continuación puedes observar las diferencias entre las distintas formulas de cálculo, tanto de la frecuencia máxima como de las pulsaciones de trabajo para cada sistema energético.


Para un adulto sedentario de 30 años que quiere realizar ejercicio aeróbico para quemar grasa, las distintas formulas de cálculo de las pulsaciones ideales a las que tiene que realizar la actividad son:

Formula: 220-edad en años = 114 pulsaciones por minuto
Formula: 205,8 – (0.685 * edad en años) = 111 pulsaciones por minuto
Formula: 208 – (0.7 * edad en años) = 112 pulsaciones por minuto

Las pulsaciones segun la forma de calculo

HOMBRES SEDENTARIOS

20

a

25

25

a

30

30

a

35

35

a

40

40

a

45

50

a

55

60

a

65

Pulsaciones maximas teoricas

100,00

200

a

195

195

a

190

190

a

185

185

a

180

180

a

175

170

a

165

160

155

Ejercicio anaerobico maximo

90,00

180

a

175,5

175,5

a

171

171

a

166,5

166,5

a

162

162

a

157,5

153

a

148,5

0

144

139,5

Ejercicio anaerobico

80,00

160

a

156

156

a

152

152

a

148

148

a

144

144

a

140

136

a

132

0

128

124

Ejercicio aerobico

70,00

140

a

136,5

136,5

a

133

133

a

129,5

129,5

a

126

126

a

122,5

119

a

115,5

0

112

108,5

Aerobico adelgazar

60,00

120

a

117

117

a

114

114

a

111

111

a

108

108

a

105

102

a

99

0

96

93

Aerobico iniciacion

50,00

100

a

97,5

97,5

a

95

95

a

92,5

92,5

a

90

90

a

87,5

85

a

82,5

0

80

77,5

MUJERES SEDENTARIAS

20

a

25

25

a

30

30

a

35

35

a

40

40

a

45

50

a

55

60

a

65

Pulsaciones maximas teoricas

100,00

206

a

201

201

a

196

196

a

191

191

a

186

186

a

181

176

a

171

166

a

161

Ejercicio anaerobico maximo

90,00

185,4

a

180,9

180,9

a

176,4

176,4

a

171,9

171,9

a

167,4

167,4

a

162,9

158,4

a

153,9

149,4

a

144,9

Ejercicio anaerobico

80,00

164,8

a

160,8

160,8

a

156,8

156,8

a

152,8

152,8

a

148,8

148,8

a

144,8

140,8

a

136,8

132,8

a

128,8

Ejercicio aerobico

70,00

144,2

a

140,7

140,7

a

137,2

137,2

a

133,7

133,7

a

130,2

130,2

a

126,7

123,2

a

119,7

116,2

a

112,7

Aerobico adelgazar

60,00

123,6

a

120,6

120,6

a

117,6

117,6

a

114,6

114,6

a

111,6

111,6

a

108,6

105,6

a

102,6

99,6

a

96,6

Aerobico iniciacion

50,00

103

a

100,5

100,5

a

98

98

a

95,5

95,5

a

93

93

a

90,5

88

a

85,5

83

a

80,5

205-(0,685-edad en años)

20

a

25

25

a

30

30

a

35

35

a

40

40

a

45

50

a

55

60

a

65

Pulsaciones maximas teoricas

100,00

192,1

a

188,7

188,7

a

185,3

185,3

a

181,8

181,8

a

178,4

178,4

a

175

171,6

a

168,1

164,7

a

161,3

Ejercicio anaerobico maximo

90,00

172,9

a

169,8

169,8

a

166,7

166,7

a

163,6

163,6

a

160,6

160,6

a

157,5

154,4

a

151,3

148,2

a

145,1

Ejercicio anaerobico

80,00

153,7

a

150,9

150,9

a

148,2

148,2

a

145,5

145,5

a

142,7

142,7

a

140

137,2

a

134,5

131,8

a

129

Ejercicio aerobico

70,00

134,5

a

132,1

132,1

a

129,7

129,7

a

127,3

127,3

a

124,9

124,9

a

122,5

120,1

a

117,7

115,3

a

112,9

Aerobico adelgazar

60,00

115,3

a

113,2

113,2

a

111,2

111,2

a

109,1

109,1

a

107

107

a

105

102,9

a

100,9

98,82

a

96,77

Aerobico iniciacion

50,00

96,05

a

94,34

94,34

a

92,63

92,63

a

90,91

90,91

a

89,2

89,2

a

87,49

85,78

a

84,06

82,35

a

80,64

208-(0,7-edad en años)

20

a

25

25

a

30

30

a

35

35

a

40

40

a

45

50

a

55

60

a

65

Pulsaciones maximas teoricas

100,00

194

a

190,5

190,5

a

187

187

a

183,5

183,5

a

180

180

a

176,5

173

a

169,5

166

a

162,5

Ejercicio anaerobico maximo

90,00

174,6

a

171,5

171,5

a

168,3

168,3

a

165,2

165,2

a

162

162

a

158,9

155,7

a

152,6

149,4

a

146,3

Ejercicio anaerobico

80,00

155,2

a

152,4

152,4

a

149,6

149,6

a

146,8

146,8

a

144

144

a

141,2

138,4

a

135,6

132,8

a

130

Ejercicio aerobico

70,00

135,8

a

133,4

133,4

a

130,9

130,9

a

128,5

128,5

a

126

126

a

123,6

121,1

a

118,7

116,2

a

113,8

Aerobico adelgazar

60,00

116,4

a

114,3

114,3

a

112,2

112,2

a

110,1

110,1

a

108

108

a

105,9

103,8

a

101,7

99,6

a

97,5

Aerobico iniciacion

50,00

97

a

95,25

95,25

a

93,5

93,5

a

91,75

91,75

a

90

90

a

88,25

86,5

a

84,75

83

a

81,25

Frecuencia cardiaca en el entrenamiento



Las
tablas y los ritmos de pulsaciones que se describen a continuación corresponden para el término medio de un adulto no deportista.

Aeróbico iniciación


Corresponde a un intensidad de esfuerzo y pulsaciones que oscila entre el 50% y el 60%.
Solo tiene utilidad en personas mayores, con problemas cardiacos.
Se consigue una mejora ligera de las capacidades físicas.
Deporte aconsejado: andar, caminar, nadar.
Forma aconsejada: continuo o fraccionado de larga duración. Es decir que se realice por ejemplo una caminata de una hora o se hagan cuatro series de 10 minutos nadando suave.

Adulto entre 30 y 40 años: Alrededor de las 100 pulsaciones por minuto.

Adulto entre 40 y 50 años: Alrededor de las 95 pulsaciones por minuto.

Adulto entre 50 y 60 años: Alrededor de las 90 pulsaciones por minuto.

Adulto mayores de 60 años: Alrededor de las 85 pulsaciones por minuto.

Aeróbico de larga duración o quema grasas


Corresponde a un intensidad de esfuerzo y pulsaciones que oscila entre el 60% y el 70%.
Es el rango de trabajo más indicado para adelgazar, iniciarse en el deporte aeróbico, buscar una forma física saludable.
Tiene que mantenerse por encima de los cuarenta o cincuenta minutos de duración.
Se consigue
quemar grasa, bajar el colesterol malo, mejorar el sistema cardiovascular, el tono muscular…
Deporte aconsejado: aerobic,
spinning, natacion, ciclismo, remo, fitness aeróbico…
Forma aconsejada: fraccionado de corta y media duración,
cambios de ritmo o Fartlek.

Adulto entre 30 y 40 años: Alrededor de las 120 pulsaciones por minuto.

Adulto entre 40 y 50 años: Alrededor de las 112 pulsaciones por minuto.

Adulto entre 50 y 60 años: Alrededor de las 105 pulsaciones por minuto.

Adulto mayores de 60 años: (SOLO PARA MAYORES ACOSTUMBRADOS AL DEPORTE Y CON SIGUIMIENTO MEDICO). Alrededor de las 98 pulsaciones por minuto.

Aeróbico intenso, mejora de la capacidad aeróbica

Corresponde a un intensidad de esfuerzo y pulsaciones que oscila entre el 70% y el 80%.
Se mejora todos los aspectos metabólicos y orgánicos relacionados con la mejora de las capacidades físicas.
Régimen de trabajo solo recomendado para jóvenes o personas adultas acostumbradas al deporte.
Deporte aconsejado: deportes de equipo, spinning, natacion, ciclismo, remo, fitness aeróbico…
Forma aconsejada: fraccionado de corta y media duración, cambios de ritmo o Fartlek.

Adulto entre 30 y 40 años: Alrededor de las 138 pulsaciones por minuto.

Adulto entre 40 y 50 años: Alrededor de las 131 pulsaciones por minuto.

Adulto entre 50 y 60 años: Alrededor de las 123 pulsaciones por minuto.

Adulto mayores de 60 años: no recomendado.

Anaeróbico



El trabajo anaeróbico solo tienen utilidad para deportistas de competición o adultos que han conseguido una forma física excelente y quieren mejorar ciertas capacidades no directamente relacionadas con la mejora de la salud.

El trabajo anaeróbico puede ser láctico o alactico, en función del objetivos.
El trabajo de velocidad es un trabajo anaeróbico alactico.
Los trabajos intensos y cortos (1’) son
anaeróbicos lácticos y produce acumulación de acido láctico en sangre. Entrenamiento -- Entrenamientos para mejorar la forma fisica

Principios del Entrenamiento

El entrenamiento es un proceso sistemático en que los atletas mejoran su condición física para cumplir con las demandas del deporte. El entrenamiento es un proceso a largo plazo que es progresivo y encuentra al atleta individual en su nivel de condición física y preparación. El entrenamiento usa ejercicios generales y de evento específico para desarrollar a un atleta para su deporte. El entrenamiento es un proceso cíclico: agotamiento, recuperación, super-compensación y fortalecimiento (adaptación).

Cuando entrenamos, hacemos daño específico a algunas células, y usamos recursos celulares (combustible, agua, sales). Cuando usted sale de la pista o sale de la piscina después de una sesión de ejercicios, está más débil, no más fuerte. Qué tanto más débil, depende de la cantidad e intensidad del ejercicio. Después de la sesión de entrenamiento, si al cuerpo se le da descanso y se le da alimentos apropiados, el cuerpo se ajustará para super-compensar y prepararse para la siguiente tensión.

Ley de Sobrecarga
Sobrecargar es talvez el principio fundamental de la condición física. Es básicamente un aumento en la demanda para forzar la adaptación física. Una carga de entrenamiento es el trabajo o ejercicio que un atleta realiza en una sesión de entrenamiento. Cargar es el proceso de aplicar cargas de entrenamiento — programas de entrenamiento.

Overloading -->>> Adaptación de Recuperación de Fatiga -- Condición Física Mejorada

Cuando la condición física de un atleta es desafiada por una nueva carga de entrenamiento hay una respuesta del cuerpo. Esta respuesta física es llamada una adaptación. La respuesta inicial es fatiga. Cuando la carga se detiene hay un proceso de recuperación. Recuperación y adaptación lleva al atleta a un nivel más alto de condición física de donde empezó.

Es más seguro alterar uno de los tres factores siguientes para sobrecargar el cuerpo. Hablaremos del evento de estos tres factores específicamente en cada guía de entrenamiento del deporte específico. La carga es cambiada en forma lenta, sistemática para permitir adaptación gradual del cuerpo.

  • Frecuencia — qué tan a menudo
  • Duración — cuánto tiempo
  • Intensidad — qué tan duro

La habilidad del cuerpo para adaptarse explica cómo funciona el entrenamiento. Si la carga de entrenamiento no es lo suficientemente grande, hay muy poco o ningún aumento en el nivel de condición física o desempeño atlético. Una carga que es muy grande puede resultar en lesión o enfermedad para el atleta.

Ley de Reversibilidad
Usted conoce el dicho, “Si no lo usa, lo pierde.” Si los atletas no entrenan regularmente, no hay necesidad que sus cuerpos se adapten. Sea creativo e innovador para hacer que sus atletas entrenen y compitan más a menudo. Aumentar la frecuencia de entrenamiento no sólo les ayudará a mejorar su desempeño atlético, sino también sus niveles de condición física mejorarán como resultado directo de mayor entrenamiento. Eso tendrá un impacto positivo en su calidad de vida en general — estarán más saludables.

También es importante no sobre entrenar o sobrecargar el cuerpo tanto que experimente adaptación incompleta. El descanso ya no es adecuado para la recuperación. La disminución en el desempeño causado por la adaptación incompleta es una de las señales más obvias de sobre entrenamiento.

Señales adicionales comunes de sobre entrenar incluyen las siguientes.

  • Irritabilidad y malhumor
  • Patrones alterados de sueño
  • Pérdida de apetito
  • Pérdida de motivación o vigor para competir
  • Dolor muscular persistente que no se quita
  • Fatiga que no se alivia con el descanso
  • Mayor incidencia de enfermedad o lesión menor

Ley de Especificación
La naturaleza específica de la carga de entrenamiento produce su propia respuesta y adaptaciones específicas. El ejercicio tendrá un patrón muy específico de coordinación de articulación y músculo. La carga de entrenamiento debe ser específica para el atleta individual y las demandas de su evento seleccionado. Esto no anula el entrenamiento general. El entrenamiento general prepara a los atletas para entrenamiento específico. Mientras mayor sea el volumen del entrenamiento general, mayor es la capacidad para el entrenamiento específico.

Principio de Individualismo
Los atletas responden en su propia forma individual a actividades de condición física. Los atletas traen sus talentos, capacidades habilidades y respuestas únicas al entrenamiento. La herencia determina muchos factores fisiológicos como el tamaño del corazón y de los pulmones, características de la fibra muscular, del físico y del equilibrio. La cantidad de descanso y sueño así como respuestas al ambiente (calor/frío, contaminación, presión y altitud) varían de un atleta a otro. La nutrición y enfermedad o lesión pasada o actual también tendrán influencia en la habilidad para desempeñarse.

La preparación fisiológica del cuerpo para el entrenamiento es otro factor importante. Los atletas de la misma edad cronológica pueden estar en niveles muy diferentes de madurez, y hasta tener cuatro años de diferencia en sus edades de desarrollo y biológicas. Además, la edad de entrenamiento, el tiempo que un atleta ha estado entrenando, también deben ser considerados.

Atletas — Misma Edad Cronológica — Diferentes Capacidades de Entrenamiento

Edad Cronológica

Edad Biológica

Edad de Entrenamiento

11

9

1

11

13

3

Atletas — Misma Edad Cronológica — Capacidades de Entrenamiento Similares

Edad Cronológica

Edad Biológica

Edad de Entrenamiento

12

13

2

15

13

2

Principio de Variedad
El entrenamiento es un proceso a largo plazo y la carga y recuperación pueden volverse aburridos. Planifique variedad en el programa de entrenamiento de su atleta. Haga ejercicios de entrenamiento cruzado y agregue ejercicios en la piscina al programa. Sea creativo. La variación es una alteración de la presión y es una parte necesaria de la progresión de un atleta. Un horario semanal y mensual debe contener períodos alternados de trabajo duro y fácil. El trabajo también debe alternar períodos de descanso para permitir al cuerpo adaptarse a los cambios que han ocurrido.

Principio de Involucración Activa
Talvez el principio más importante, involucramiento activo, requiere que el atleta quiera participar activa y voluntariamente en su programa de entrenamiento. La mejora en la condición física general requiere compromiso a largo plazo del entrenador y especialmente del atleta. Esto requiere que todos los aspectos de la vida de un atleta contribuyan al éxito de su desempeño en el campo de juego.

Resumen de Principios del Entrenamiento

Ley de Sobrecarga

  • El cuerpo se adapta a las cargas de entrenamiento — explica cómo funciona el entrenamiento
  • Las cargas adecuadas de entrenamiento mejorar la condición física general y mejoran el desempeño
  • Factores que impactan la carga de entrenamiento — frecuencia, duración e intensidad

Ley de Reversibilidad

  • Las cargas de entrenamiento que se aumentan progresivamente crean mejores niveles de condición física
  • No se dará mejora en la condición física si la carga está muy separada o permanece la misma
  • El sobre entrenamiento o adaptación incompleta ocurre cuando las cargas de entrenamiento son muy grandes o muy cercanas

Ley de Especificación

  • La carga específica de entrenamiento produce respuesta y adaptaciones específicas
  • El entrenamiento general prepara a los atletas para el entrenamiento específico
  • Mientras mayor sea el volumen del entrenamiento general, mayor será la capacidad para el entrenamiento específico

Principio de Individualismo

  • Los atletas traen sus talentos, capacidades y habilidades únicas al entrenamiento
  • La herencia determina muchos factores fisiológicos que impactan el entrenamiento
  • Las edades cronológicas, biológicas y de entrenamiento deben ser consideradas cuando se diseña un plan de entrenamiento y competición

Principio de Variedad

  • El entrenamiento es un proceso a largo plazo y la carga y recuperación pueden volverse aburridos
  • Hágalo divertido para el atleta
  • Sea creativo

Principio de Involucración Activa

  • El atleta debe querer participar activa y voluntariamente en su programa de entrenamiento
  • El atleta debe estar comprometido
  • Todos los aspectos de la vida de un atleta contribuyen a su éxito atlético

Períodos de Entrenamiento

Las mejoras en el desempeño no son lineales pero ocurren en diferentes ritmos en los sistemas fisiológicos. Por esas razones, la condición física y/o el entrenamiento deportivo deben ser divididos en períodos útiles con diferentes metas, dependiendo de la relación del tiempo al evento atlético real. Un plan de condición física bien diseñado no solo cambia su enfoque de período en período sino también varía de difícil a fácil y de actividad a descanso dentro de cada período de temporada.

La división más lógica del año para atletas involucrados en uno o más actividades deportivas es en períodos relacionados con ese deporte.

Pre Temporada (Período de 8-12 Semanas Previo a la Competición)

Las metas del período de pre-temporada incluyen las siguientes:

  • Desarrollo de fuerza muscular y resistencia del deporte específico
  • Desarrollo de aeróbico apropiado (resistencia) vs. Anaeróbico (alta intensidad) preparación
  • Desarrollo de potencia muscular (conforme sea necesario para la actividad)
  • Desarrollo de destrezas de deporte específico y juego de equipo

En Temporada (Período Competitivo)

El programa de entrenamiento durante la temporada real tiene dos metas principales:

  • Mantenimiento de los beneficios del entrenamiento de pre-temporada
  • Atención específica continua a las áreas del cuerpo en riesgo — ya sea por lesión pasada o los riesgos particulares del deporte

Post Temporada (Período de 3-4 Semanas o Menores Después del Final de la Competición)

  • Período corto
  • La meta de este período es el descanso y la recuperación física y mental del atleta

Fuera de Temporada (Período Más Largo de Tiempo entre las Post y Pre Temporadas)

El enfoque del período fuera de temporada es la recuperación y rehabilitación de lesiones; preparación aeróbica general; desarrollo de resistencia y fuerza muscular generales equilibradas; y desarrollo del equilibrio neuromuscular y la coordinación.

Entrenamiento de Sistemas

Diferentes ejercicios usan diferentes combustibles a través de diferentes senderos, dependiendo de la intensidad y duración de la actividad y el nivel de condición física del atleta. La meta del entrenamiento efectivo es hacer el sistema apropiado más eficiente cuando se realiza la actividad. Hay dos sistemas principales del cuerpo que deben estar en forma para la actividad — el sistema de energía y el sistema muscular. Esto se oye más complicado de lo que realmente es.

Los entrenadores deportivos deben entender las habilidades y limitaciones del sistema de energía para diseñar programas de entrenamiento en secuencia. Al enseñar a los atletas a escuchar a sus cuerpos durante las sesiones de entrenamiento, se pueden hacer ajustes en el trabajo de secuencia con un cuidadoso entendimiento del sistema de energía. Recuerde que todos los sistemas de energía se ponen en marcha básicamente al mismo tiempo; correr en tempo intensivo hace altas demandas en lo aeróbico y anaeróbico, y así, es un sistema compartido.

Sistema de Energía

Hágase estas preguntas rápidas, fáciles para determinar qué sistema está usando su ejercicio.

1. ¿Se requiere oxígeno? (o, está involucrado correr o saltar)

§ Si la respuesta es si, el sistema de energía es Aeróbico — con oxígeno

§ Si la respuesta es no, el sistema de energía es Anaeróbico — sin oxígeno

2. ¿Se produce ácido láctico?

§ Si la respuesta es no, el sistema de energía es Anaeróbico Aláctico (0-10 segundos de energía)

§ Si la respuesta es si, el sistema de energía es Anaeróbico Láctico (10 segundos – 1 minuto de energía)

Los atletas son capaces de usar uno o una combinación de dos sistemas de energía. Diferentes eventos demandan diferentes tipos y cantidades de actividad muscular. Diferentes sistemas dominan en diferentes eventos. Nuestra meta es diseñar un programa de entrenamiento que aumente la capacidad de un sistema específico de energía y muscular, aumentando así el desempeño.

Sistema Aeróbico (con oxígeno)
El entrenamiento aeróbico es bueno para el desarrollo del sistema cardiovascular. Permite a los atletas recuperarse de ejercicios difíciles y los ayuda a desarrollar la capacidad de aumentar las repeticiones.

  • Muy eficiente, no produce fatiga- produciendo productos de desecho
  • Ejercicios de baja intensidad
  • Importante en el proceso de recuperación para todos los ejercicios
  • El corazón y los pulmones son críticos
  • Resiste la fatiga
  • Le toma más tiempo recargar que a los sistemas anaeróbicos
  • Requiere un período de entrenamiento de una duración mínima de 20 minutos
  • La carga de trabajo puede ser continua o dividida en entrenamiento de intervalos
  • Ejemplos de actividades aeróbicas incluyen trotar, correr, caminar

Sistema Láctico Anaeróbico (sin oxígeno)

  • Menos eficiente, produce ácido láctico, apresurando la fatiga muscular
  • Nivel de alta intensidad
  • El cuerpo debe quemar carbohidratos almacenados en el músculo
  • El ácido láctico debe ser removido — puede tomar hasta una hora
  • Los carbohidratos deben ser reemplazados para que haya mayor actividad
  • Los primeros diez minutos de la recuperación activa producen mayor reducción de ácido láctico
  • Proporciona la mayoría de la energía que requieren los altos arranques de velocidad o resistencia durando hasta 10 segundos
  • Se forma alternando períodos de trabajo y descanso
  • Varias indicaciones fáciles de esfuerzo anaeróbico son la dificultad para respirar o la dificultad con un esfuerzo sostenido
  • Se forma en la base aeróbica, y desafía al atleta en el nivel superior de la capacidad aeróbica
  • Ejemplos de actividades anaeróbicas incluyen entrenamiento de peso, carreras de remate, saltar, entrenamiento de intervalos, entrenar a diferentes velocidades o entrenar a un paso definido

Sistema Muscular

Igual que con el sistema de energía, el sistema muscular debe ser desarrollado por la eficiencia de la acción. El sistema muscular puede ser entrenado para resistencia, fuerza, poder o velocidad.

Resistencia Muscular
La resistencia muscular es la habilidad del músculo para realizar contracciones repetitivas durante un largo período de tiempo. El número de repeticiones necesarias depende de la actividad en particular. Sin embargo, es importante contar los minutos de las actividades, no las series. La resistencia muscular es aumentada agregando 1-3 minutos al ejercicio cada semana. Este entrenamiento usualmente es completado en series y repeticiones. La repetición también entrena al atleta a realizar la actividad correctamente antes de agregar cualquier carga adicional.

Fuerza Muscular
La fuerza muscular es el desarrollo de la fuerza máxima en un músculo o grupo de músculos. Cuando la resistencia muscular ha sido desarrollada, la actividad puede cambiar al desarrollo de más fuerza en músculos específicos. Nuevamente, el número de series y repeticiones deben ser diseñadas con la actividad en mente, pero usualmente 5-6 repeticiones en 2-3 series serán efectivas para la mayoría de las actividades de fuerza. Por último el atleta podrá levantar 2-21/2 veces más de resistencia que lo que encontrarán en su actividad.

Poder Muscular
El poder muscular es la habilidad de ejercer fuerza (fortaleza) rápidamente en una distancia en relación con el tiempo. El poder no puede ser desarrollado hasta que el atleta ha desarrollado primero la fuerza. Esto es un error común en el entrenamiento que puede conducir a una lesión. El entrenamiento por poder combina fuerza y velocidad en una actividad del deporte específico. Por ejemplo, instruya al atleta que levante 30-60 por ciento de la cantidad máxima rápidamente por 15 repeticiones en dos series. Otro ejemplo de actividades de poder es ejercicios pliométricos, o actividades explosivas, que edifican la fuerza necesaria para actividades de saltar o rebotar.

Velocidad Muscular
La velocidad muscular es entrenar esos músculos para carrera de remate para darles fuerza. Entrenar para velocidad lleva al atleta fuera de los requerimientos del sistema de energía pre-establecidos en la carrera de remate. Por ejemplo, un entrenamiento de 200m de un atleta para resistencia de velocidad necesita correr muy rápido, en un porcentaje muy alto de máximo esfuerzo. Por lo tanto, el atleta no puede entrenar para resistencia de velocidad a menos del 90 por ciento o estará bloqueado dentro de un reclutamiento muscular más lento, obteniendo así una respuesta muscular más lenta — y nada de velocidad. ¿Quiere correr rápido? Entrene rápido.

Entrenamiento & Preparación de Fuerza

En esta sección nos enfocaremos en ejercicios que pueden ser realizados fuera del salón de pesas, ya que muchos pueden no tener acceso a instalaciones con salón de pesas. Un programa completo de fuerza y preparación puede ser realizado en el campo dentro de la pista o superficie suave para casi cada músculo y movimiento asociado con el deporte utilizando ejercicios con pelotas medicinales, pliométricos, conos de tráfico o ejercicios de resistencia de peso del cuerpo. Por favor dirigirse al final de esta sección para ejercicios de entrenamiento de peso.


Fuerza
La fuerza muscular es la habilidad del cuerpo para ejercer fuerza. La fuerza es importante para cada evento de atletismo. La información de fuerza aquí está diseñada para llevar a los atletas a través de un grupo sistemático de ejercicios que los conducirán a resultados específicos. Por lo tanto, el programa de entrenamiento de fuerza que usted diseñe para los atletas necesita aumentar, no reemplazar, el entrenamiento real del evento específico de cada atleta.

Tipos de Fuerza

1. Fuerza Máxima

2. Fuerza Elástica

3. Resistencia de Fuerza

Fuerza Máxima
La fuerza máxima es la mayor fuerza que un músculo contraído puede producir. La fuerza máxima no determina qué tan rápido un movimiento puede continuarse. La fuerza máxima es más importante en eventos en donde una gran resistencia necesita lograrse o controlarse.

Contribución de Fuerza Máxima para Eventos de Atletismo

Contribución de Fuerza Máxima para Eventos de Atletismo

Fuerza Elástica
La fuerza elástica es nuestra fuente de poder. Es la combinación de la velocidad de la contracción y la velocidad del movimiento. La fuerza elástica es más importante en eventos explosivos — carreras de remate, saltos y lanzamientos.

Resistencia de Fuerza
La resistencia de fuerza es la habilidad de continuar ejerciendo fuerza mientras se aumenta la fatiga. Realizar abdominales hasta el agotamiento es una prueba de resistencia de fuerza. Las carreras entre 60 segundos y ocho minutos requieren mayor resistencia de fuerza.

Desarrollando Fuerza
La resistencia y el entrenamiento de peso desarrollan fuerza. Evite entrenamiento de peso con atletas jóvenes. Los ejercicios de resistencia con peso corporal, el entrenamiento de circuito y los ejercicios con pelotas medicinales ayudarán a los atletas a lograr sus metas deseadas.

Desarrollo de Fuerza

Desarrollo de Fuerza

Principios del Entrenamiento y Preparación de Fuerza – Un Vistazo

El entrenamiento y preparación de fuerza está diseñado para ayudar a los atletas en su desarrollo general. Hay dos tipos de programas de entrenamiento de fuerza: general y específico. Los ejercicios usados en cada programa reflejan la necesidad del atleta para el desarrollo de fuerza. Un programa general de entrenamiento y preparación de fuerza le da al atleta fuerza extra en los músculos particulares que son necesarios para desempeñarse bien en los eventos del deporte específico. Además, el entrenamiento y preparación de fuerza pueden ayudar a prevenir lesiones en los atletas formando músculos y huesos más saludables, flexibles y fuertes.

Flexibilidad

  • Estirarse lentamente y con control.
  • No rebotar o sentir dolor.
  • Respirar lentamente y rítmicamente; no sostener la respiración.
  • Estiramiento suave: poca tensión a nada de tensión — sostener por 5-12 segundos.
  • Estiramiento de desarrollo: estirarse más sintiendo poca tensión nuevamente — sostener por 15-30 segundos.

Equilibrio Muscular

  • Entrenar los músculos frontales y de atrás en el entrenamiento de fuerza
  • Ejemplo: si está entrenando los bíceps, también entrene los tríceps
  • Importante para prevenir lesiones

Selección de Ejercicios

  • Enfatizar condición total del cuerpo.

Orden de Ejercicios

  • Muy importante obtener el máximo de cada ejercicio
  • Los ejercicios y levantamientos que trabajan muchos grupos musculares y requieren más concentración mental — realizarlos al principio de la sesión
  • Los ejercicios y levantamientos que trabajan pequeños grupos musculares y requieren poca concentración — realizarlos al final de la sesión

Frecuencia del Entrenamiento

  • Siempre incluir un día de descanso entre los ejercicios del entrenamiento de fuerza

Número de series

  • Una serie de cada ejercicio es recomendada durante la primera y segunda semana del entrenamiento. Aumentar el número de series conforme progresa su programa de entrenamiento.

Descansar Entre cada serie

  • Depende de los resultados deseados del ejercicio
  • Resistencia muscular: período corto de descanso — recuperación completa no requerida
  • Fuerza y poder: período más largo de descanso — recuperación completa requerida

Descanso Activo

  • Un período activo, a nivel de recreación, después de completar una temporada deportiva
  • Puede o no incluir entrenamiento de fuerza
  • Brinda a los atletas un descanso y a sus cuerpos tiempo para regenerarse y descansar

Ejercicios para Fortalecer Músculos Específicos

Se recomienda que los entrenadores de Olimpiadas Especiales se concentren en desarrollar la fuerza general corporal de sus atletas. Los tipos de ejercicios usados para el programa de entrenamiento de fuerza general y preparación de un atleta pueden incluir los siguientes ejercicios para desarrollar los diferentes grupos de músculos. Los ejercicios principales en esta guía usan el peso del cuerpo como resistencia y ejercicios con la pelota medicinal. Conforme un atleta madura, el entrenamiento de peso y otros ejercicios más demandantes de fuerza y preparación pueden ser introducidos.

Brazos & Hombros

Espalda & Abdomen

Pies & Piernas

Agilidad &
Preparación

Planchas (Flexiones )

Abdominales

Saltar y Extenderse

Balanceos de la Pierna

Saltos de Canguro

Cuclillas — Despacio

Pasos Largos

Balanceo Horizontal

Levantamientos del Tronco

Bajada de Tríceps

Giros del Tronco con la Pelota

Saltos a Posición de Plancha (Flexiones) y en Cuclillas (Burpees)

Lanzamientos de Pelota Medicinal

Levantamientos de Pierna

Escaladores de Montaña

Levantamientos de la Pantorrilla

Existen muchos tipos de ejercicios que cubren cada uno de estos tres grupos principales de músculos y ejercicios de agilidad y preparación. Los entrenadores deben considerar ejercicios para un atleta basado en la etapa de desarrollo y nivel de habilidad del atleta. Los ejercicios descritos abajo son aceptables en un programa de entrenamiento de fuerza general para atletas de Olimpiadas Especiales. Por favor dirigirse a Enseñando Destrezas en las guías de entrenamiento de deporte específico que integran estos ejercicios en entrenamiento de evento/deporte específico.

Ejercicios para Desarrollar Músculos de la Espalda y el Abdomen

Abdominales

Para todos los ejercicios de abdominales, empezar con repeticiones (reps) de 2 series de 10 con sus atletas. Gradualmente aumentar a 20 repeticiones o más conforme aumenta la condición física de los atletas. También hay muchas variaciones que usted puede realizar con abdominales para desarrollar los músculos del abdomen y de la espalda. Hemos incluido algunas de las bases aquí para que se inicie.

Puntos de Énfasis:

  • Comprimir abdominales conforme se levanta
  • Exhalar al levantarse — inhalar al regresar a la posición inicial
  • Nunca estirar o tensionar el cuello — mantener la barbilla arriba y afuera

Cuándo Usar: Todo el tiempo, en cualquier momento que pueda

Abdominales: Regular

1. Acostarse en el suelo con las rodillas flexionadas

2. Las manos pueden estar en el pecho, hombros o al lado con los dedos tocando las orejas

3. Los codos están afuera hacia el lado

4. Mantener la espalda recta; lentamente levantar los hombros alcanzando la posición sentada

5. Lentamente retornar a la posición inicial

Abdominales: Encogimientos

1. Realizar pasos 1-3 anteriores

2. Mantener la espalda recta; lentamente levantar los hombros aproximadamente 45 grados

3. Lentamente retornar a la posición inicial

Abdominales: Levantamientos Laterales

1. Acostarse sobre el lado izquierdo, descansando en el codo, el brazo está a 90 grados, las piernas están a 45 grados

2. Levantar las caderas del suelo hasta que el cuerpo esté en línea recta

3. Lentamente retornar a la posición inicial

4. Cambiar lados y realizar levantamientos

Abdominales: Con Pelota Medicinal
Repeticiones: 2x5

1. Acostarse en el suelo con los brazos y piernas extendidos

2. Sostener la pelota medicinal entre las manos

3. Lentamente levantar la pelota y las piernas del suelo a 45 grados

4. Lentamente retornar a la posición inicial

Levantamientos del Tronco
Repeticiones: 2x10

1. Acostarse boca abajo en el suelo con los dedos de los pies apuntando hacia atrás

2. Las manos y las piernas están rectas

3. Lentamente levantar el cuerpo superior del suelo tan alto como sea posible

4. Lentamente retornar a la posición inicial

5. Levantamientos de Un Brazo
Usted también puede agregar variedad a este ejercicio alternando los levantamientos del brazo.

6.

Puntos de Énfasis:

  • También puede ser realizado levantando solamente las piernas o alternando brazos y piernas
  • No usar los brazos como palanca
  • Mantener las caderas, muslos, rodillas y pies en el suelo

Cuándo Usar Al principio de la temporada y durante toda la temporada como mantenimiento si se desea

Balanceos Horizontales
Repeticiones: 2x10

1. Pararse con los pies abiertos al ancho de los hombros

2. Sostener pesa u objeto pesado con ambas manos recto hacia el frente del cuerpo, a nivel del pecho

3. Balancear hacia un lado

4. Conforme la velocidad aumenta, chequear el movimiento jalando en dirección opuesta

5. Repetir la acción de balanceo de lado a lado

Puntos de Énfasis: Permita que el trabajo venga de los hombros y brazos
Cuándo Usar: Al principio de la temporada y durante toda la temporada como mantenimiento si se desea

Giros del Tronco con la Pelota
Repeticiones: 1x10

1. Pararse espalda con espalda con un compañero de equipo con los pies separados más que el ancho de los hombros

2. Un atleta está sosteniendo la pelota al lado del cuerpo

3. Empezar girando el torso rápidamente en la dirección opuesta de la pelota

4. Chequee el giro, con uno en la dirección opuesta, entregando la pelota al compañero de equipo

5. Concentrarse en la acción rápida de levantar antes de girar en la dirección del tiro

Puntos de Énfasis:

Usar pelota más liviana, de fútbol al principio, trabajar hacia usar una pelota más pesada

Cuándo Usar:

  • Al principio de la temporada y durante toda la temporada como mantenimiento si se desea
  • También puede practicar con o sin un compañero

Levantamientos de Pierna
Repeticiones: 2x10

1. Acostarse sobre la espalda con el cuerpo superior levantado en los codos

2. Levantar una pierna aproximadamente 20 centímetros (aproximadamente ocho pulgadas) del suelo

3. Alternar piernas

Puntos de Énfasis: También puede ser realizado levantando ambas piernas al mismo tiempo
Cuándo Usar: Al principio de la temporada y durante toda la temporada como mantenimiento si se desea

Ejercicios para Desarrollar Músculos del Brazo y Hombro

Planchas (Flexiones )

Para todos los ejercicios de planchas (flexiones), empezar con repeticiones de 2 grupos x 5 con sus atletas. Gradualmente aumente a 10 repeticiones o más conforme aumente la preparación del atleta. También hay muchas variaciones para los ejercicios de planchas (flexiones) para desarrollar músculos del brazo y hombro. Hemos incluido algunas de las bases aquí para que se inicie. También es importante recordar que las planchas (flexiones) pueden ser realizadas con las rodillas en o fuera del suelo. Cualquier forma logra fuerza para el brazo y hombro. La meta principal es asegurar que la espalda se mantiene recta y los abdominales apretados.

Puntos de Énfasis:

  • ¡Mantenga la espalda recta! — ¡mantenga esos abdominales apretados!
  • Comprimir abdominales conforme se levanta
  • Mantener la cabeza arriba y la espalda recta
  • Exhalar en la posición baja — inhalar al regresar a la posición inicial

Cuándo Usar: Todo el tiempo, en cualquier momento que pueda

Planchas (Flexiones): Regular
Repeticiones: 1x10; Gradualmente aumentar a 3x10 ó más

1. Arrodillarse

2. Colocar las manos en el suelo al frente del cuerpo, separadas al ancho de los hombros con la espalda recta

3. Mover los pies hacia atrás hasta estar sobre los dedos de los pies

4. El peso está sobre manos y pies

5. Lentamente flexionar los brazos hasta que estén paralelos al suelo, bajando el pecho a 4-5 pulgadas del suelo

6. Empujarse hacia arriba a la posición inicial

Planchas (Flexiones): Anchas

1. Igual que el anterior, excepto que las manos están más separadas que el ancho de los hombros.

2. Realizar pasos 3-6.

Planchas (Flexiones): Angostas

1. Igual que el anterior, excepto que las manos forman un triángulo debajo del cuerpo.

2. Realizar pasos 3-6.

Planchas (Flexiones): Con un Aplauso
Repeticiones: 1x3; Aumentar a 2x5 o más

1. Arrodillarse

2. Colocar las manos en el suelo frente al cuerpo, separadas al ancho de los hombros con la espalda recta

3. Mover los pies hacia atrás hasta estar sobre los dedos de los pies

4. El peso está en ambas manos y pies

5. Lentamente flexionar los brazos hasta que estén paralelos al suelo, bajando el pecho a 4-5 pulgadas del suelo

6. Empujarse poderosamente del suelo, aplaudir, y finalizar en la posición inicial

Puntos de Énfasis: La acción es muy controlada
Cuándo Usar: Al principio de la temporada y durante toda la temporada como mantenimiento si se desea

Bajada de Tríceps
Repeticiones: 2x5; Aumentar a 3x10

1. Pararse con la espalda a la silla/caja

2. Usando la silla/caja para apoyo, las piernas están extendidas, los brazos rectos, las manos hacia delante en la silla/caja

3. Flexionar los codos lentamente, hasta que los brazos están paralelos con el suelo

4. Extender los codos lentamente

Puntos de Énfasis:

  • Mantener la espalda recta y los abdominales apretados
  • Muy controlado

Cuándo Usar: Al principio de la temporada y durante toda la temporada como mantenimiento si se desea

Ejercicios con Pelota Medicinal

Los siguientes diagramas muestran ejercicios con la pelota medicinal que son efectivos para ofrecer resistencia por medio de diversos rangos de movimiento. Muchos son extremadamente útiles para desarrollar músculos abdominales y de la espalda. Los ejercicios en que la pelota es soltada obtienen los mejores resultados cuando se realizan explosivamente.

Propósito

  • Desarrollar explosividad, fuerza, flexibilidad y coordinación
  • Repeticiones 1 x 10; Aumentar a 20 ó más

Puntos de Énfasis:

  • Las acciones son muy controladas
  • La pelota es empujada o lanzada rápidamente durante la acción
  • Los brazos son extendidos a todo su largo

Ejercicios para Desarrollar Músculos del Pie y la Pierna

En todos los ejercicios usados, asegurarse que el pie y dedos del atleta estén hacia delante y apuntando en la dirección en que se están moviendo. Puede que tenga que tomarse un momento al principio de cada ejercicio para corregir la posición corporal del atleta.

Saltar y Extenderse
Repeticiones: 10-12 saltos seguidos

1. Tomar posición “estirada”, los pies levemente separados

2. Flexionar las rodillas y mantener los brazos abajo hacia el suelo

3. Balancear los brazos hacia delante y arriba: extenderse tan alto como sea posible a la vez de saltar poderosamente recto hacia arriba

4. Flexionar las rodillas y tobillos para suavizar el aterrizaje

5. Regresar a la posición inicial

Puntos de Énfasis: Empujarse fuertemente del suelo con los pies
Cuándo Usar: Circuitos de preparación o condición física

Saltos de Canguro
Repeticiones: 10-12 saltos seguidos

1. Tomar posición “estirada”, los pies levemente separados

2. Mover el peso a la parte delantera de las plantas de los pies

3. Dirigir las rodillas para arriba hacia el pecho (saltando)

4. Los brazos se dirigen hacia fuera y arriba con las rodillas

5. Caer en los pies planos

Puntos de Énfasis: Mantener la cabeza hacia arriba y los brazos hacia afuera
Cuándo Usar: Circuitos de preparación o condición física

Cuclillas: Despacio
Repeticiones: 10-12 cuclillas

1. Pararse con los pies separados al ancho de los hombros y apuntando hacia delante

2. Sostener los brazos en forma de carrera

3. Hacer cuclillas lentamente hasta que las rodillas estén a 90 grados

4. Regresar a la posición inicial

Puntos de Énfasis:

  • Mantener la cabeza hacia arriba y la espalda recta
  • También puede agregar peso para mayor resistencia, por ej., pelotas medicinales

Cuándo Usar: Durante la temporada; circuitos de preparación o condición física

Pasos largos: Una Pierna
Repeticiones: 10-12 cuclillas

1. Pararse con los pies separados al ancho de los hombros y apuntando hacia delante

2. Paso hacia fuera y en cuclillas con pierna derecha hasta que la pierna esté a 90 grados

3. Empujar hacia arriba fuertemente en la parte delantera de la planta del pie

4. Regresar a la posición inicial

5. Alternar piernas

Puntos de Énfasis:

  • Mantener la cabeza hacia arriba y la espalda recta
  • También puede agregar peso para mayor resistencia, por ej., pelotas medicinales

Cuándo Usar: Durante la temporada; circuitos de preparación o condición física

Pasos Largos: Caminar
Repeticiones: 2x20M Aumentar a 3x30M

1. Pararse con los pies separados al ancho de los hombros y apuntando hacia delante

2. Paso hacia fuera y en cuclillas con pierna derecha hasta que la pierna esté a 90 grados

3. Empujar hacia arriba fuertemente en la parte delantera de la planta del pie

4. Dirigir la pierna de atrás hacia delante, dando un paso hacia fuera hasta que la rodilla esté a 90 grados

5. Continuar caminando

Puntos de Énfasis:

  • Mantener la cabeza hacia arriba y la espalda recta
  • También puede agregar peso para mayor resistencia, por ej., pelota medicinal

Cuándo Usar:

Durante la temporada; circuitos de preparación o condición física, ejercicio de recuperación

Saltos a Posición de Plancha (Flexiones) y en Cuclillas (Burpees)
Repeticiones: 10-20 seguidos

1. Tomar posición “estirada”, flexionarse hacia abajo, colocando las manos al frente de los pies

2. Saltar empujando ambos pies para atrás, posición de plancha (flexión)

3. Saltar de vuelta a posición en cuclillas

4. Saltar tan alto como sea posible

Puntos de Énfasis:

  • Mantener la cabeza hacia arriba
  • Permanecer en la parte delantera de las plantas de los pies

Cuándo Usar: Circuitos de preparación o condición física

Escaladores de Montaña
Repeticiones: 10-20 seguidos

1. Tomar posición “estirada”, flexionarse hacia abajo, colocando las manos al frente de los pies

2. Extender una pierna recta hacia atrás, descansando en los dedos del pie

3. Sostener el peso del cuerpo con la pierna flexionada y las manos

4. Cambiar piernas rápidamente, moviendo una hacia delante y otra hacia atrás

5. Repetir los cambios para semejar escalar una montaña

Puntos de Énfasis:

  • Mantener la cabeza hacia arriba
  • Permanecer en la parte delantera de las plantas de los pies

Cuándo Usar: Circuitos de preparación o condición física

Levantamientos de la Pantorrilla
Repeticiones: 10 cada pie

Propósito

  • Desarrolla flexibilidad y fuerza en la articulación del tobillo

Enseñando Pasos

1. Tomar posición “estirada” con la parte delantera de la planta del pie en bordillo/escalón

2. Lentamente dejar caer el talón abajo del bordillo/escalón, lentamente mover el peso a los dedos de pie

3. Continuar con acción hacia arriba y hacia abajo

Puntos de Énfasis: Lento y controlado, completo rango de movimiento
Cuándo Usar: Calentamiento

Ejercicios para Agilidad y Preparación

Balanceos de la Pierna Libre: Frente
Repeticiones: 1x10; Aumentar a 3x10

Propósito

  • Desarrolla flexibilidad dinámica en la articulación de la cadera

Enseñando Pasos

1. Empezar en la posición a la “altura de la cadera” al lado de una cerca o pared

2. La pierna lejos de la cerca o pared, se balancea sueltamente

3. Balancear esta pierna para arriba hacia el torso, pierna extendida

4. Llevar la pierna hacia abajo y de un lado a otro atrás de usted

5. Flexionar la rodilla conforme se acerca a la otra pierna

6. Impulsar la rodilla de un lado a otro, llevando el pie hacia atrás del cuerpo para arriba y afuera

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